A personal blog to share my favorite things with the world: English, Yoga, Lifestyle & Travel

Tag: yoga

Combodia Trip, Dec 2019 – Part 2: How I Reconnected With My Inner Child During My Stay At Hariharalaya

This is Part 2 and also the last part of my Cambodia trip. You can check out Part 1 here:

Why yoga retreat and what to expect at a yoga retreat?

As a dedicated yoga practitioner, the idea of taking a yoga retreat was very appealing to me and it was also something that I always wanted to do. So when the opportunity came, I immediately planned the date and signed up for the course. I am especially grateful for getting to know my yoga teacher, Rachel, at the time. She was the person who recommended this retreat to me and she’s one of the most amazing genuine human beings I have ever met. If you want to learn more about Meditation and Mindfulness, check out her page here.

And this is the retreat timetable which shows the typical activities that participants do during the retreat: 

Source: https://www.hariharalaya.com/extended-retreats/

We practiced yoga twice a day. Meditation was incorporated into the yoga sessions. There are areas for reading, drawing, playing music, rock climbing, and other types of recreation. 

Jungle Juice Bar
The theater
Reading area
The common room
The dorm room that I stayed in. Despite sharing the room with 3 other girls, I had all the privacy I needed.

9 Highlights during my stay

Before going further into details, I would like to make it clear that these highlights are purely the result of my internalization process. Your experiences might be different from mine when you do the retreat here. 

1. Leave your shoes and ego at the door 

Source: unplash.com

Once we entered the center, shoes were no longer necessary. We were instructed to leave our shoes neatly on the rack at the front door and just use them when we need to go out. I walked barefoot for 1 week except for 1 morning when we went out to explore the neighborhood. 

The stone walkways were brilliantly built across the place and the staff somehow managed to keep the place surprisingly clean with colorful rugs placed at room entrances.

There are several benefits of walking barefoot: strengthen our leg muscles, improve our balance & postures, releasing stress and anxiety, and most importantly, helping us stay grounded and be connected with nature. 

“Ego” is a concept that was discussed frequently during my yoga teacher training in India. In the world of yoga, Ego (ahamkara) is defined as the individual’s sense of who they are – their thoughts, desires, and personality, as shaped by the mind. For example, when we practice advanced yoga postures (asana) with a desire to feel more superior to others or just to impress people, we come from the place of Ego. Yoga itself is not a competitive sport or gymnastics and should rather be used as a tool for us to reconnect with our bodies and minds. As a yoga instructor, I always tell my clients to listen to their bodies and resist the urge to compare themselves with others. Possessing the bendiest or the most flexible body doesn’t make you a true yogi. According to yoga philosophy, the ultimate goal of yoga is to increase our consciousness and decrease our egos to achieve a true state of happiness. 

Source: pixabay.com

This article is quite useful if you’re new to this concept: https://www.doyouyoga.com/how-to-leave-your-ego-at-the-door-of-yoga-class-97586/

2. Digital detox policy 

Source: unsplash.com

Digital devices such as phones, computers, tablets, iPods, cameras…and even Kindles will be collected on Day 1 and will be returned to us on Day 6. The photos you see in this post are the result of my quick snaps when I got my camera back on the last day. 

It would probably be a bit extreme for some people to completely stop communicating with the outside world and I can understand why. “What if someone in the family gets sick or some urgent problems come up??”. If such things happen, your trusted family members or friends can email the staff and they will inform you accordingly. 

I have to admit I did feel anxious on the first few days with tons of negative scenarios drawn to my head. “What if I have some good job offers and let them slide away…”, “What if somebody needs my help and they might think I don’t care…”. But at the end of the day, nothing happened. I was a bit nervous yet excited to re-activate my phone on Day 6 and though I received a few messages, nothing was serious or urgent. A small tip to feel more comfortable without checking your phones/emails is to inform your family & close friends about the trip and set vacation auto-replies for your email. 

So what’s great about this digital detox?

After this digital detox experience, I realized that it’s not necessary to worry about everything all the time. We, or at least for me, tend to live in our heads a lot and we forget to enjoy the present moments when we constantly think about the past or future. “What could have happened if I stayed……?” or “What if something comes up….”. Once the moment has passed, it will never come back (or at least until we invent the time machine). 

I learned to be more present. I spent a lot of time journaling and contemplating. I no longer had to decide whether I wanted to take a photo of the food I was eating or the activity that I was doing. Whatever I did, I gave it 100 percent of my attention. It could be either reading a book, talking to someone, or enjoying a really tasty vegan dessert. 

Source: unplash.com

If you need more reasons to give up your phone, check out this article: 

https://www.verywellmind.com/why-and-how-to-do-a-digital-detox-4771321

3. Meditation – I found that sacred space 

A magical thing happened to me during my meditation session on Day 2. After practicing some yogic breathing (Breath of Fire & Alternative Nostril Breathing), I finally entered that sacred dark space where I felt completely calm and relaxed. Focusing on my breaths only, I saw myself shifting to another space – a space of pure calmness and silence. It is hard to explain with words. I found myself at peace, all worries seemed to be flushed away. 

Besides helping us feel more centered and relaxed, mediation also helps us concentrate better. I like how meditation is explained in this article: https://mindworks.org/blog/what-does-meditation-feel-like/

Although I am still a beginner at meditating, I am glad that I have made some progress.

4. Top-notch vegan food 

Source: unsplash.com. I didn’t take any pictures of the real food cuz I couldn’t keep my phone.

Though I have always been into vegetarian/vegan food, I did not realize that the vegan food at Hariharalaya could be so delicious and that it makes it much easier for me to convert to a vegetarian. I have to admit, toward the end of my yoga teacher training in India in 2018, I grew a crave for meat after having only vegetarian food for a month. Strangely enough, it was not the case at Hariharalaya. I was like a child eagerly looking forward to mealtimes and as a result, I put on some weight because of the excessive amount of food that I ate (Damm yummy vegan food!). And based on my ingenious observation, their secret of creating these amazing vegan foods is the freshness and the diversity of the veggies. Since I love this experience so much, one of the items on my bucket list this year is to cook a tasty vegetarian meal for my family.

5. Silence Day 

Source: unplash.com

What comes to your mind when you first heard the term “Silence Day”? So we are not allowed to speak at certain times (activities & meals) or we are required to keep our mouths shut the whole day? Isn’t it weird? How can we stand being silent for the entire day? Those were my concerns when I thought about Silence Day. 

We were not allowed to speak from the beginning of the day until dinner time when the silence rule is lifted. 

I woke up that morning remembering nothing about the rule. Seeing Rachel, my favorite yoga teacher, approaching, I habitually said “Hi Rachel” and received a genuine lovely smile from her. There were absolutely no words. Strangely the incidence happened again…Then I blushed with embarrassment realizing it’s Silent Day! 

Much to my surprise, it turned out to be one of my favorite days here. No small talks or forced, awkward conversations, only genuine smiles, and sincere gestures. If heaven exists, it could only be this good. I would never forget that afternoon when I sat at the Jungle Juice bar jotting down my thoughts and making plans for 2020. This is what I wrote in my journal:

“I’m at Hariharalaya, eating my favorite vegan chocolate cake with coconut ice-cream, sipping some Japanese green tea served with shredded ginger and a slice of lime. Wow, this is surreal! Today is Silence Day and yes, the name speaks for itself. We haven’t talked to each other since the sunrise. I was a bit skeptical about the idea of it at first. How could it be possible for us to go through a day without exchanging words? It didn’t make sense to me. 

But now I’m here, being surrounded by other 3 individuals in what can be called “almost complete silence”. The only sounds I can hear are the sounds of a leaf falling off from a tree and touching the ground. The sunlight is dancing on the dewy grass and Terressa, my new good friend, is reading her book on a hammock. I wish this sacred peaceful moment would never end. Time seems to pass so fast. I feel like I just arrived at this place yesterday. And it’s Day 4 already.

source: unplash.com

6. The Art Room – where you learn to reconnect with your inner child

As someone who is extremely into creativity and art, needless to say, The Art Room is my favorite place besides the reading areas. I learned to draw my first Mandala here. Creation is a fun rewarding process and I believe that we are all creators. You may say you don’t have any talents or you are not creative. But it’s not true. As long as you give yourself a chance to just play and enjoy playing, you will be surprised by what you can create. To be able to do that, you should only create the things you truly enjoy and believe in, without external influences or forces. Creating a piece of artwork is a way to come back to ourselves or in other words, to reconnect with our long-lost inner child. 

The Art Room inspired me so much that I chose “Creativity” as one of my main themes for 2020. I have learned several types of creative and intuitive activities this year such as sketchnoting, photography, playing music, and Tarot reading. Quarantine time was not bad at all for me. I feel like I found myself again doing these fun activities.

My Mandala 🙂

7. I learned to open my heart and be vulnerable 

Source: pixabay.com

Group activities are incorporated into the schedule and one of my favorite games is called “The Active Listener” (I made up this name cuz I can’t remember the original name!). We were paired with other members randomly. One person would be the listener and the other would be the speaker. The speaker shared his or her thoughts about the listener and the listener can only listen without verbal responses. And I like the way the meaning of this game was explained: When having a conversation with someone, we tend to think a lot about our responses. We may have already processed all the things we want to say when the other person is still talking so we might lose the chance to listen intentionally to that person. The situation usually gets worse when one of us (or usually both) is not in a good mood. We become defensive and constantly think of ways to justify our words and actions. And defensiveness kills relationships. By putting ourselves in the listener’s role, we give ourselves a chance to practice listening intentionally and develop our empathy with the person we are talking to. 

I did not expect to be so emotional but I got tears in my eyes hearing the beautiful honest words from my new friend Terressa. 

Source: unsplash.com

Funnily enough, “The Active Listener” was still an “easy” game compared to “The Tunnel of Love”. Everyone got on an emotional rollercoaster and started crying when we played that game. To avoid spoiling your experience, I will not explain that game here. 

My point is opening up your heart and being vulnerable are not signs of weakness. Conversely, we should be proud of ourselves when we overcome our ego and fears to open up to people, act, and live more authentically. 

8. Celebrate our loved ones’ lives and memories 

Meeting Ms. K is one of the moments of synchronicity on this trip. Ms. K was in her fifties (my mom’s age). She has a cheerful personality that can light up the room with her radiation of joy and infectious laughter. If we hadn’t had that special talk, I would have never imagined the trauma she had experienced in life. 

Source: unsplash.com

Ms. K lost her son when he was only a 10-year-old little boy in an accident. It’s hard to imagine the pain she had been through. To my surprise and admiration, Ms. K said “I would never really move on but I feel lucky to have him and will always treasure the 10-year period I had with him.” Her words indeed saved me since I was still deeply hurt by the sudden passing of my good friend. And when I think about it, it can’t be truer. Instead of grieving over a loved one for years and thinking of losing that person forever, why don’t we try thinking about it the other way around: at least we got the chance to know and spend time with her.

Source: unsplash.com

This is another version of the “Glass half full or half empty” analogy. My friend’s death is also a reminder that how uncertain life can be and why we should always treat people (especially the ones important to us) nicely. Thank you, K for your wisdom. 

Source: unsplash.com

9. Life is a dream

Source: unsplash.com

“Row, row, row your boat

Gently down the stream

Merrily merrily, merrily, merrily

Life is but a dream”

This simple nursery rhyme was chanted in one of our last evening practices and got stuck in my brain for days. It may be interpreted differently but I think it has a very deep meaning about life. My interpretation: We were born to be merry (happy) and we always have a choice with our willpower. Don’t forget who we are and try to live someone’s life, then wake up one day regretting how we spend our whole life. Life is indeed “a dream” because time flies so fast. I feel like I was just hanging out and having fun with my friends in my twenties yesterday and…bam…Now I am in my early thirties. I guess when I reach 50 or 60 (if I’m lucky), I will still feel the same. 

Source: unsplash.com

And that’s the end of this post. I hope to do a similar retreat in the future to calm my busy mind and purify my soul. How about you? Have you been to a place like this and what’s your experience? Please let me know in the comment section below. You can also send me an email to hannahtransjourney@gmail.com. I am longing for meeting and connecting with my soul tribes 🙂

If you are planning to visit Cambodia and hate all the hassle of preparing traveling documents, try applying for an online passport & visa service.

YOGA PROFILE

How To Lose Weight And Get Your Body In Shape

I. Why Do You Want To Lose Weight?

First of all, ask yourself this question “Why do I want to lose weight?” There are Good Reasons and Not-So-Good Reasons to lose weight.

Good Reasons To Lose Weight:

  • Your health deteriorates because of an unhealthy lifestyle & heavy weight (You always feel lethargic, you get tired easily just by climbing the stairs….)
  • You don’t feel good looking at yourself in the mirror.
  • You don’t feel confident to wear the types of clothes you love.

Not-So-Good Reasons To Lose Weight:

  • The figures & data on your health reports implicate that you’re perfectly healthy and the thought of dropping a few kilograms never crossed your mind until someone tells you that you need to be slimmer to look better. You try to lose weight to make other people rather than yourself happy.

The decision of changing your appearance should only come from YOU. I don’t encourage you to shred/gain weight to live up to society’s expectations and beauty standards because they would change over time.

A fun fact I want to share with you is after dropping quite a lot of weight, my breasts got smaller and my hips have shrunk. Some good friends told me that I should change my diet and check out some hip exercises to look curvier. I appreciate the advice because I know they do care about me but simply told them that I liked the way I looked and I was totally content with my flat chest and humble butt. I don’t need to look like Kim Kardashian to feel more attractive.

And if you happen to have wide hips and round butt, I think that’s pretty too. However, I would likely encourage my friends who have large waists to lose a bit of the belly fat since big belly increases your risk of diabetes and heart disease. Otherwise, being a bit chubby is totally fine, as long as it doesn’t bring you potential health issues.

Another major body change as a result of my dedication to yoga & abdomen exercising is that I look a bit more defined now (I’m in love with the upper body exercises btw) but it doesn’t make me feel any less feminine. Conventionally, in Vietnamese culture, only men should be muscular and desired women are associated with delicate figures. What I am trying to say is Everyone’s body is different and you are unique. Embrace your natural beauty and the diversity of body types.

Now let me tell you my own story – the reason why I decided to lose weight before we look into the tips.

2016 & 2018

I have always been an avid foodie.

Molten Chocolate Lava Cake is my favorite dessert and I love the sensation of putting a full spoon of chocolate cake, lukewarm dark chocolate sauce, and cold vanilla ice-cream into my mouth, chewing slowly and feel the mixed texture melts…I have foodgasm from eating delicious food.


Molten Chocolate Lava Cake

My sweet tooth did not do much harm until I hit puberty. My weight had been fluctuated since then. I was struggling to maintain my weight due to my adoration for food, not to mention my unhealthy lifestyle which involved excessive consumption of sweet & greasy food without exercising.

In 2016, my weight reached its peak (55kg). Given my modest height (1.57m), carrying a 55-kg-weight and 75-cm-waist body makes me feel slothful, sluggish and unattractive. I wore baggy, dark-colored clothes to cover my large waist. I tried several methods which including cutting back on high-calorie foods and even drinking weight-loss herbal tea but they did not seem to work and the unhealthy eating habits somehow found their ways to crawl back in after a few days or weeks.

Me in 2016

After several attempts, I almost gave up the effort of staying in shape and told myself “That’s it Huong. Maybe you’re getting older and your metabolism isn’t that great anymore. So let’s keep indulging in all the food you love and forget about getting fit!!”. I guess some of you also face the same situation when it comes to losing weight.

And somehow magic happened when I almost gave up all the efforts of staying in shape. At the end of 2016, I got myself a 2017 Planner in hopes of achieving my targets in the New Year. And my weight loss journey started from here 🙂

II. Weight-Loss Experience And Tips

Here are some personal tips on weight loss experience which I have applied successfully so far. I hope you find it helpful:

  1. Write Down Your Goals and Action Plans. BE SPECIFIC.

As I mentioned above, I failed several attempts until I seriously wrote down my goals in my Planner, analyzed the causes and drafted out a serious plan. Understanding what food and habits are adding more weight to your body is crucial. Writing down your goals boosts your motivation to start acting on them.

Write down your goals & plans

The template is something like this:

  • Current weight:
  • Target weight:
  • Current waist:
  • Target waist:
  • Reasons I cannot lose weight:
  • My actions:

This is my version:

  • Current weight: 55 kg
  • Target weight: 46-47 kg
  • Current waist: 75 cm
  • Target waist: 62-64 cm
  • Reasons I cannot lose weight:

+ I drink too much bubble tea (4-5 times/ week). What makes it worse is I’m contributing to plastic waste to the environment.

+ I drink too much coffee with sweetened condensed milk. Everyday. This kind of coffee is very common in Vietnam. Statistics show there’re 62 calories in 1 teaspoon of sweet condensed milk.

+ I consume too many greasy & starchy foods in my diet

+ I consume too much sweet food, from sweet desserts, sweet soups, to juice with added sugar. In the South of Vietnam, people tend to add a lot of sugar in their food.

+ I rarely exercise.

My Actions:

+ Cut down milk tea gradually (to only 1-2 times/week)

+ Switch coffee with sweetened condensed milk to tea with no sugar

+ Cut down starchy food & switch from refined grains to whole grains (such as brown rice and quinoa…)

+ Replace fried/ stir-fried foods with more steamed/boiled vegetables

+ Limit the amount of sugar intake  whenever I can. Eg: I only order milk tea with 20% of the normal amount of sugar, and for other drinks, I ask for less or no sugar.

+ Choose a sport I like and start exercising. I go to the yoga studio 3 days a week and exercise 15 mins at home every morning.

Yoga suits me perfectly well because it eases my stressed-out brain and gets me to sweat like crazy on the mat. I learn to release my negative energy by doing yoga as well. I encourage you to choose a calorie-burning exercise which is suitable for you, something you must enjoy doing every day. Choosing the sport you enjoy is important because it keeps you motivated. Some sports to consider: Yoga, Gym, Pilates, Kick-Boxing, Rock-Climbing, Running…

Additional Tips:

+ Be conscious of the number of calories you consume by checking the food packaging. According to Healthline.com, an average woman needs about 2000 calories per day to maintain her weight and about 1500 calories per day to lose weight. But this number varies depending on your age, current weight, height and lifestyle.  There are many websites and apps which help to calculate your daily calorie requirement.

+ Don’t starve yourself! Prepare some low-calorie foods in case you get hungry in the late afternoon. I usually have low-sugar yogurt, banana, pomelo, guava…

+ Eat vegetables and soup first to fill your stomach before having other food.

+ Use small food containers (small bowls, plates…)

Use small food containers

3 Important Notes To Remember:

  • CUT DOWN the food GRADUALLY. DO NOT CUT OFF INSTANTLY the food you like. Eg: bubble tea, fried chicken, because it will grow your crave for these foods and you will find yourself start eating them again (maybe even more than before) after a few days or weeks. That’s also the main reason many people including myself failed in the first place in the weight loss battle.
  • Again CHOOSE THE RIGHT EXERCISE so that you can commit yourself to it. Before knowing about yoga, I excitedly got a gym membership card but I gave up after….1 day. Reason? I don’t feel motivated running by myself on the treadmill at all! (or maybe my trainer was not really good). To avoid wasting money, you should try several sports by joining drop-in classes before officially enrolling in the one you consider the most suitable for you. (It’s like choosing the right partner). Beside yoga, rock-climbing and swimming are my two other favorite sports.
  • BE PATIENT & START WITH BABY STEPS. Your body may ache all over after the first week of exercising if you don’t regularly do it but that will get better. I only felt better and started noticing the change in my body after 1 month of practicing yoga. Yet do not be too hard on yourself, rest in the middle of the exercise when you need to and get back to work when you are ready.
Me at Yoga Barn in Bali
15-min yoga practice every morning
Rock-climbing practice

2. Easy Exercises I Do At Home For Core Strengthening (15 mins every morning)

High plank:

High plank
  • Spread the fingers wide apart (to protect your wrists). Firmly ground through your palms and stay strong throughout your arms and shoulders. Engage your abdominals. Keep your neck, back and legs aligned. Do not arch your back or lower your hips.
  • Hold this pose for only 20 seconds for the first few days. Once you can hold the pose comfortably in 20 seconds, increase the time to 30 seconds and then 1 minute.

Low plank:

Low plank
  • Similar to high plank but your arms should form a 90-degree angle to the floor.
  • Timing is the same as above (from 20 seconds to 1 minute)

Side plank:

Side plank
  • Fingers press firmly to the ground. Keep head, neck, torso and legs in a straight line.Contract the core.
  • Remember to repeat on the other side
  • Timing is the same as above (from 20 seconds to 1 minute each side)

Lying leg raise


Inhale & raise your legs up to form a 90-degree angle with the floor

Inhale & raise your legs up to form a 90-degree angle with the floor
  • Lie on your back. Hands are interlaid behind the head. Inhale & raise your legs up to form a 90-degree angle with the floor. Exhale & slowly lower your legs down to form a 30-degree angle with the floor. Continue to raise your legs up and repeat the cycle. Try to use your core to lift the legs.
  • Complete 10 repetitions for the first few days/weeks/months. Once you feel comfortable with 10 repetitions, increase it to 20 and 30 repetitions.

Bicycle crunch

Bicycle crunch
  • Lie on your back with both hands behind the head. Inhale and twist your upper body to the left and let your right elbow touch your left knee. Straighten and extend right leg. Exhale switch to the other side. Engage your core.
  • Complete 20 repetitions for the 1st few days/weeks/months. Once you feel comfortable with 10 reps, increase it to 30-40-50 reps.

Besides, I also watch and follow the yoga tutorial on Youtube. Briohny Smyth is my favorite yoga instructor and I just love her 15-min core strengthening videos very much.

The Last Important Note To Remember:

  • BE KIND TO YOUR BODY. If you a beginner to yoga or any kind of sport, remember to rest when you need to. Excessive exercise can also cause harm to your body. Take a slow but sustainable road to a healthy and strong body. LOVE YOURSELF AND ENJOY THE JOURNEY 🙂

I hope you find this post useful and inspiring to start acting. Please share your thoughts and your own weight loss tips in the comments section below. I really appreciate your feedback as it will help me improve my writing skills and blog content. Thank you! <3

Enjoy your journey :

. . .

References:

How Many Calories Should You Eat Per Day To Lose Weight by Kris Gunnars at Healthline.com

Core-Focused Vinyasa Yoga Flow By Briohny Smyth

Kinh Nghiệm Giảm Cân Lành Mạnh

I. TẠI SAO BẠN MUỐN GIẢM CÂN

Đầu tiên mình muốn các bạn tự hỏi bản thân “Tại sao tôi muốn giảm cân?”. Theo mình thì có những lý do tốt & không tốt để giảm cân.

Những lý do tốt để giảm cân:

  • Sức khỏe của bạn đang bị ảnh hưởng bởi cân nặng & những thói quen không lành mạnh. (vd: Bạn luôn có cảm giác mệt mỏi không có năng lượng, ì ạch, thở hổn hển sau khi leo được vài bậc cầu thang hoặc rất sợ tham gia những hoạt động thể chất….)
  • Bạn đang không hài lòng với hình ảnh hiện tại của mình
  • Bạn không cảm thấy tự tin để mặc những trang phục mình yêu thích

Lý do không tốt để giảm cân:

  • Chỉ số sức khỏe của bạn đang hoàn toàn bình thường. Bạn khỏe mạnh & năng động. Bạn không hề nghĩ đến việc phải giảm cân cho đến khi có ai đó nói với bạn đang hơi béo/mập đấy, phải giảm thêm 1 chút đi cho ĐẸP. Bạn cố gắng giảm cân chỉ để làm hài lòng một ai đó khác ngoài chính bản thân bạn.
  • Quyết định thay đổi ngoại hình (tăng/giảm) cân nên hoàn toàn đến từ BẠN. Mình không muốn khuyến khích các bạn giảm cân chỉ để làm hài lòng ai đó hoặc theo những tiêu chuẩn về cái đẹp của xã hội vì những tiêu chuẩn này sẽ thay đổi theo thời gian.

Có 1 chuyện khá thú vị về bản thân mà mình muốn chia sẻ: sau khi giảm kha khá cân thì vòng 1 & vòng 3 của mình cũng “lặn” bớt ^^’. Có mấy đứa bạn thân khuyên là nên ăn cái gì hoặc kiếm bài tập nào để tăng kích cỡ hai vòng này lên đi. Nhưng mà mình cười nói “thui hok sao đâu tui thấy vẫn ổn haha”. (Có thể sau này thấy muốn thì mình sẽ len lén làm sau =)))))

Nếu bạn sở hữu vòng 3 lớn hay là dáng người hơi tròn 1 chút thì mình thấy vẫn xinh gái/đẹp trai như thường, miễn là chỉ số sức khỏe của bạn tốt. Mình chỉ động viên bạn/đồng nghiệp của mình giảm bớt mỡ ở vùng bụng nếu vòng 2 hơi lớn vì nó tiềm tàng nhiều vấn đề về sức khỏe (tim mạch, tiểu đường…)

Ngoài ra, việc tập thể dục & yoga đều đặn cũng đem lại một sự thay đổi khá lớn cho cơ thể của mình: Giờ mình trông hơi “đô” 1 chút ở phần thân trên. Mấy đứa bạn thân còn trêu mình là “người phụ nữ lực điền” nhưng mà mình không nghĩ điều đó làm mình bớt nữ tính đi chút nào hết hehe. Tóm lại thông điệp mà mình muốn chia sẻ là: Mỗi người chúng ta là 1 cá thể độc nhất và đặc biệt. Hãy yêu cơ thể mình & tôn trọng sự khác biệt.

Trước khi đi vào những tips cụ thể thì mình muốn kể cho các bạn về quá trình giảm cân của mình: tại sao mình cần phải giảm cân & động lực giúp mình thực hiện điều đó.

IMG-0566

Mình thừa nhận mình là 1 đứa “sống để ăn”.

Molten lava chocolate (bánh chocolate có sốt tan chảy bên trong) là món tráng miệng mình cực kì yêu thích. Cứ tưởng tượng đến việc đưa một muỗng đầy bánh & nước sốt chocolate đắng còn âm ấm, thêm một chút kem vani lạnh buốt vào miệng thưởng thức là mọi hỉ nộ ái ố trên trần gian tự dưng tan biến.

IMG_1384

Cân nặng của mình cũng vì vậy mà trồi sụt bởi cái sự yêu thích đồ ăn (đặc biệt là đồ ngọt) quá đà. Chưa kể đến việc trước đây mình rất lười vận động. Đợt công ty có phong trào chạy Marathon mình chỉ dám đăng ký chặng….1km và cũng đi bộ là chính ^^’

Đến năm 2016, cân nặng của mình đạt ngưỡng 55kg, vòng eo 75cm. Bởi vì chiều cao của mình khá khiêm tốn (1m57) nên với cân nặng và vòng eo đó, lúc nào mình cũng cảm thấy mệt mỏi, ì ạch, chưa kể đến việc không thể xỏ vừa những bộ quần áo mà mình thích. Mình hay chọn mấy cái áo rộng thùng thình để che bớt bụng lại.

Sau nhiều nỗ lực giảm cân và….thất bại, đã có lúc mình đã nói với bản thân “Thôi dẹp cái mơ mộng giảm cân đi, cứ ăn uống cho sướng miệng cái đã, khó quá bỏ qua!!!”

Tuy nhiên phép màu đã xảy ra: vào cuối năm 2016, trước thềm năm mới 2017, mình mua 1 cuốn sổ Planner với mong muốn đề ra & thực hiện những mục tiêu trong năm mới. Và hành trình giảm cân của mình bắt đầu từ đây 🙂

II. KINH NGHIỆM GIẢM CÂN

Dưới đây là một số kinh nghiệm cá nhân mình đã áp dụng và thành công. Hi vọng nó sẽ hữu ích cho các bạn:

  1. Viết ra mục tiêu & kế hoạch giảm cân. Hãy viết THẬT CỤ THỂ

Như mình có nói ở trên, mình đã thất bại nhiều lần cho đến khi mình thực sự viết ra kế hoạch cụ thể và nghiêm túc trong cuốn Planner mới mua. Hiểu được những loại đồ ăn không lành mạnh nào & những thói quen xấu nào bạn đang nắm giữ là yếu tố tiên quyết giúp bạn giảm cân thành công. Việc ghi ra mục tiêu lên giấy giúp bạn có động lực & bắt đầu hành động. (Đối với mình thì giảm cân là trò chơi sử dụng sức mạnh của ý chí)

c81-Purple-Femme-Desktop-4

Mẫu “Kế hoạch giảm cân”:

  • Cân nặng hiện tại:
  • Cân nặng mong muốn:
  • Vòng eo hiện tại:
  • Vòng eo mong muốn:
  • Lý do tại sao tôi không thể giảm cân:
  • Hành động cụ thể/những thói quen mới tôi phải thực hiện:

Đây là phiên bản của mình. Các bạn tham khảo để tự viết phiên bản của CHÍNH BẠN nhé:

  • Cân nặng hiện tại: 55kg
  • Cân nặng mong muốn: 46-47kg
  • Vòng eo hiện tại: 75cm
  • Vòng eo mong muốn: 62-64cm
  • Lý do tại sao tôi không thể giảm cân:

+ Tôi đang uống quá nhiều trà sữa (4-5 lần/tuần). Điều tệ hơn là tôi đang góp phần vào việc thải rác thải nhựa (ly nhựa) ra môi trường.

+ Tôi uống quá nhiều cà phê sữa đá. (Sáng uống ở nhà 1 ly, chiều ở công ty quất thêm 1 ly). Theo thống kê thì một muỗng café sữa đặc tương đương với 62 calories. (Theo trang livestrong.com)

+ Chế độ ăn hằng ngày của tôi có quá nhiều tinh bột & dầu mỡ (cơm, xôi, heo/bò/gà chiên, rau xào. Ở nhà hay ăn đồ chiên xào…)

+ Tôi đang ăn quá nhiều đồ ngọt với lượng đường cao (chè, bánh ngọt, nước ngọt, bắp rang bơ ngọt. Mình hay ăn bắp ngọt với uống nước ngọt khi đi coi phim).

+ Tôi rất ít khi hoặc hầu như không có thói quen tập thể dục.

  • Hành động cụ thể/những thói quen mới tôi phải thực hiện:

+ Cắt giảm trà sữa dần dần (1-2 lần/tuần. Và sau đó tiến tới 1-2 lần/tháng)

+ Chuyển từ café sữa sang trà không đường để vẫn tỉnh táo làm việc

+ Cắt giảm những loại thức ăn có nhiều tinh bột (cắt bớt cơm & có thể chuyển qua những loại ngũ cốc nguyên cám (gạo nâu, hạt quinoa…)

+ Thay rau/thịt xào bằng rau/thịt luộc/hấp. (Mình cực thích ăn rau luộc và nước rau luộc ^^)

+ Hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể. Vd: Uống nước ép ngoài quán sẽ luôn dặn không cho đường, uống trà sữa order 25-30% hoặc 0% đường.

+ Chọn 1 môn thể thao PHÙ HỢP và bắt đầu tập luyện. Mình chọn yoga và mình tập đều đặn 3 lần/tuần ở studio và tự tập thêm ở nhà 15p mỗi sáng, chủ yếu là những bài tập bụng (mình có chia sẻ ở dưới) hoặc chuỗi yoga chào mặt trời.

Yoga rất hợp với mình vì nó giúp xoa dịu cái đầu dễ bị căng thẳng của mình & giúp mình đổ mồ hôi cực tốt. Yoga cũng giúp mình tống đẩy bớt những nguồn năng lượng tiêu cực. Mình thích tập những bài Power yoga hay những chuỗi Vinyasa vì tốc độ nhanh và rèn thể lực tốt. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập yoga thì mình khuyên nên chọn Hatha nhẹ nhàng hơn (tập trung vào hơi thở và định tuyến). Mình khuyến khích các bạn chọn một môn thể thao phù hợp với tính cách & mục tiêu của mình. Một số môn thể thao đốt mỡ tốt: yoga, gym, pilates, kick-boxing, rock-climbing, boxing…

  • Một số tips bổ sung:

+ Nhận thức được lượng calories bạn đang đưa vào cơ thể mỗi ngày. Theo trang healthline.com thì một người phụ nữ trung bình cần 2000 calories/ngày để duy trì cân nặng hiện tại và khoảng 1500 calories để có thể giảm cân. Tuy nhiên con số này còn phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng hiện tại, chiều cao và lối sống của từng cá nhân. Có rất nhiều trang web và app tính giúp bạn lượng calories này. Bạn có thể search Google hoặc tham khảo trang này (mình cũng search Google ra): https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day

unnamed

 

+ Đừng bỏ đói bản thân! Hãy chuẩn bị chút đồ ăn nhiều dinh dưỡng, ít calories & đường để ăn xế buổi chiều nếu đói bụng (vd: bánh quy giảm cân, yogurt không đường/ít đường, chuối, bưởi, ổi Nhà ai có điều kiện thì ăn “sang” hơn: táo, dâu, bơ, kiwi…). Ăn những món này thay vì ăn chè, uống trà sữa ^^

+ Ăn rau, canh trước khi ăn cơm để tạo cảm giác no. Mình áp dụng cái này rất hiệu quả luôn.

Canva - Vegetables, Fresh, Stir Fry, Healthy, Food, Vegetarian

+ Sử dụng chén/dĩa/đồ đựng cơm/đồ ăn nhỏ. Nấu ăn vừa đủ đừng để thừa.

dinner-dish-egg-54455
  • 2 điều quan trọng cần nhớ:

+ CẮT GIẢM TỪ TỪ . ĐỪNG CẮT HOÀN TOÀN MỘT CÁCH ĐỘT NGỘT những loại thức ăn bạn yêu thích vì nó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể sẽ quay lại thói quen cũ (vd: uống trà sữa) sau một vài ngày/tuần và lần này bạn còn ăn/uống nhiều hơn trước đó bởi đã bị “bỏ đói” 1 thời gian. Đó cũng là lý do mà nhiều người (trong đó có mình) thất bại trong việc giảm cân.

+ CHỌN MÔN THỂ THAO PHÙ HỢP. Bạn phải tìm được niềm yêu thích trong việc tập môn thể thao đó để có thể gắn bó với nó lâu dài. Trước đây mình đã có thử tập gym nhưng bỏ cuộc sau 1 buổi đầu tiên (cũng có thể là do trainer ở chỗ mình đăng kí hướng dẫn không có tâm lắm ^^’). Vậy nên hãy tập thử qua một số môn thể thao để biết mình phù hợp với môn nào trước khi mua thẻ membership dài hạn, tránh rơi vào cái bẫy “cứ mua thẻ dài hạn trước để bắt bản thân đi tập” nhưng sau đó không đủ hứng thú để theo đuổi lâu dài lại mất tiền oan. (cái này giống như chọn vợ/chọn chồng vậy đó :D). Ngoài yoga ra thì rock-climbing và bơi lội là 2 môn thể thao yêu thích của mình (bồ nhí hehe).

IMG-8933
IMG_3237

+ Hãy KIÊN NHẪN & BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG BƯỚC NHỎ. Nếu bạn bình thường vốn rất ít vận động, cơ thể bạn sẽ đau nhức trong một vài ngày/tuần đầu khi bắt đầu tập nhưng sau đó khi đã quen rồi bạn thể thấy cơ thể linh hoạt và có nhiều năng lượng hơn. Bản thân mình phải mất 1 tháng để quen và bắt kịp với lớp yoga. Đừng quên nghỉ giải lao khi cần thiết, đừng tập quá sức.

IMG-5933
  1. Một số động tác mình hay tự tập ở nhà mỗi sáng (15p)

Plank cao:

  • Xòe rộng và bám chắc 10 đầu ngón tay vào thảm. (để bảo vệ cổ tay). Cánh tay vuông góc với mặt sàn. Giữ thân người (cổ, cột sống, chân) trên 1 đường thẳng. Siết bụng.
  • Giữ 20s trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 20s bạn có thể tăng lên 40-60s.
IMG-0657

Plank thấp

  • Tương tự như plank cao nha. Cánh tay vuông góc với mặt sàn. Siết cơ bụng.
  • Thời gian giống ở trên. (20-40-60s)
IMG-0706

Plank 1 bên:

  • Ngón tay xòe rộng và bám chặt xuống sàn. Cổ, cột sống, chân trên 1 đường thẳng. Siết bụng
  • Thời gian giống ở trên. (20-40-60s)
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại
IMG-0776

Nâng chân 90-30 độ

  • Nằm xuống thảm. Hai tay đan sau đầu. Hít vào nâng hai chân lên tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn. Thở ra hạ chân xuống 30 độ. Tiếp tục hít vào nâng chân lên….Cố gắng sử dụng lực bụng để nâng chứ đừng bật lên sẽ không có tác dụng.
  • Thực hiện 10 cái trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 10 cái, tăng lên 20-30 cái.
IMG-0822
IMG-0853

Đạp xe

  • Nằm trên thảm, 2 tay sau đầu. Hít vào nâng người lên cho cùi trỏ trái đụng chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra làm tương tự cho chiều ngược lại. Siết cơ bụng.
  • Thực hiện 20 cái trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 20 cái, tăng lên 30-50 cái.
IMG-0901

Ngoài ra, ở nhà mình còn theo dõi một số kênh youtube của các yogi nổi tiếng. Mình rất thích cô Briohny Smyth và hay tập theo 2 bài 15p cho cơ bụng ở dưới:

https://www.youtube.com/watch?v=B8B-MxxwHHo
https://www.youtube.com/watch?v=-VafxNyd_pg
  • Điểm quan trọng cần nhớ:

HÃY YÊU THƯƠNG CƠ THỂ CỦA BẠN. Nếu bạn mới bắt đầu tập 1 môn thể thao nào đó, hãy tập theo sức của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết. Việc tập luyện quá đà cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Hãy chọn con đường giảm cân khỏe mạnh và bền vững. HÃY TÌM NIỀM VUI TRÊN HÀNH TRÌNH ĐỂ CÓ THÂN HÌNH MONG MUỐN 🙂

Mình hi vọng các bạn thấy post này hữu ích & truyền cảm hứng để bắt đầu hành động. Bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm giảm cân/tập thể dục thực tế của chính bạn với mình bằng cách comment ở dưới hoặc email cho mình nhé. Rất trân trọng những ý kiến đóng góp & phản hồi của các bạn để mình có thêm động lực cho những bài viết mới cũng như để chất lượng bài viết thêm hoàn thiện. Mình cám ơn! <3

4k-wallpaper-beautiful-bloom-1263986

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén