I. TẠI SAO BẠN MUỐN GIẢM CÂN
Đầu tiên mình muốn các bạn tự hỏi bản thân “Tại sao tôi muốn giảm cân?”. Theo mình thì có những lý do tốt & không tốt để giảm cân.
Những lý do tốt để giảm cân:
- Sức khỏe của bạn đang bị ảnh hưởng bởi cân nặng & những thói quen không lành mạnh. (vd: Bạn luôn có cảm giác mệt mỏi không có năng lượng, ì ạch, thở hổn hển sau khi leo được vài bậc cầu thang hoặc rất sợ tham gia những hoạt động thể chất….)
- Bạn đang không hài lòng với hình ảnh hiện tại của mình
- Bạn không cảm thấy tự tin để mặc những trang phục mình yêu thích
Lý do không tốt để giảm cân:
- Chỉ số sức khỏe của bạn đang hoàn toàn bình thường. Bạn khỏe mạnh & năng động. Bạn không hề nghĩ đến việc phải giảm cân cho đến khi có ai đó nói với bạn đang hơi béo/mập đấy, phải giảm thêm 1 chút đi cho ĐẸP. Bạn cố gắng giảm cân chỉ để làm hài lòng một ai đó khác ngoài chính bản thân bạn.
- Quyết định thay đổi ngoại hình (tăng/giảm) cân nên hoàn toàn đến từ BẠN. Mình không muốn khuyến khích các bạn giảm cân chỉ để làm hài lòng ai đó hoặc theo những tiêu chuẩn về cái đẹp của xã hội vì những tiêu chuẩn này sẽ thay đổi theo thời gian.
Có 1 chuyện khá thú vị về bản thân mà mình muốn chia sẻ: sau khi giảm kha khá cân thì vòng 1 & vòng 3 của mình cũng “lặn” bớt ^^’. Có mấy đứa bạn thân khuyên là nên ăn cái gì hoặc kiếm bài tập nào để tăng kích cỡ hai vòng này lên đi. Nhưng mà mình cười nói “thui hok sao đâu tui thấy vẫn ổn haha”. (Có thể sau này thấy muốn thì mình sẽ len lén làm sau =)))))
Nếu bạn sở hữu vòng 3 lớn hay là dáng người hơi tròn 1 chút thì mình thấy vẫn xinh gái/đẹp trai như thường, miễn là chỉ số sức khỏe của bạn tốt. Mình chỉ động viên bạn/đồng nghiệp của mình giảm bớt mỡ ở vùng bụng nếu vòng 2 hơi lớn vì nó tiềm tàng nhiều vấn đề về sức khỏe (tim mạch, tiểu đường…)
Ngoài ra, việc tập thể dục & yoga đều đặn cũng đem lại một sự thay đổi khá lớn cho cơ thể của mình: Giờ mình trông hơi “đô” 1 chút ở phần thân trên. Mấy đứa bạn thân còn trêu mình là “người phụ nữ lực điền” nhưng mà mình không nghĩ điều đó làm mình bớt nữ tính đi chút nào hết hehe. Tóm lại thông điệp mà mình muốn chia sẻ là: Mỗi người chúng ta là 1 cá thể độc nhất và đặc biệt. Hãy yêu cơ thể mình & tôn trọng sự khác biệt.
Trước khi đi vào những tips cụ thể thì mình muốn kể cho các bạn về quá trình giảm cân của mình: tại sao mình cần phải giảm cân & động lực giúp mình thực hiện điều đó.
Mình thừa nhận mình là 1 đứa “sống để ăn”.
Molten lava chocolate (bánh chocolate có sốt tan chảy bên trong) là món tráng miệng mình cực kì yêu thích. Cứ tưởng tượng đến việc đưa một muỗng đầy bánh & nước sốt chocolate đắng còn âm ấm, thêm một chút kem vani lạnh buốt vào miệng thưởng thức là mọi hỉ nộ ái ố trên trần gian tự dưng tan biến.
Cân nặng của mình cũng vì vậy mà trồi sụt bởi cái sự yêu thích đồ ăn (đặc biệt là đồ ngọt) quá đà. Chưa kể đến việc trước đây mình rất lười vận động. Đợt công ty có phong trào chạy Marathon mình chỉ dám đăng ký chặng….1km và cũng đi bộ là chính ^^’
Đến năm 2016, cân nặng của mình đạt ngưỡng 55kg, vòng eo 75cm. Bởi vì chiều cao của mình khá khiêm tốn (1m57) nên với cân nặng và vòng eo đó, lúc nào mình cũng cảm thấy mệt mỏi, ì ạch, chưa kể đến việc không thể xỏ vừa những bộ quần áo mà mình thích. Mình hay chọn mấy cái áo rộng thùng thình để che bớt bụng lại.
Sau nhiều nỗ lực giảm cân và….thất bại, đã có lúc mình đã nói với bản thân “Thôi dẹp cái mơ mộng giảm cân đi, cứ ăn uống cho sướng miệng cái đã, khó quá bỏ qua!!!”
Tuy nhiên phép màu đã xảy ra: vào cuối năm 2016, trước thềm năm mới 2017, mình mua 1 cuốn sổ Planner với mong muốn đề ra & thực hiện những mục tiêu trong năm mới. Và hành trình giảm cân của mình bắt đầu từ đây 🙂
II. KINH NGHIỆM GIẢM CÂN
Dưới đây là một số kinh nghiệm cá nhân mình đã áp dụng và thành công. Hi vọng nó sẽ hữu ích cho các bạn:
- Viết ra mục tiêu & kế hoạch giảm cân. Hãy viết THẬT CỤ THỂ
Như mình có nói ở trên, mình đã thất bại nhiều lần cho đến khi mình thực sự viết ra kế hoạch cụ thể và nghiêm túc trong cuốn Planner mới mua. Hiểu được những loại đồ ăn không lành mạnh nào & những thói quen xấu nào bạn đang nắm giữ là yếu tố tiên quyết giúp bạn giảm cân thành công. Việc ghi ra mục tiêu lên giấy giúp bạn có động lực & bắt đầu hành động. (Đối với mình thì giảm cân là trò chơi sử dụng sức mạnh của ý chí)
Mẫu “Kế hoạch giảm cân”:
- Cân nặng hiện tại:
- Cân nặng mong muốn:
- Vòng eo hiện tại:
- Vòng eo mong muốn:
- Lý do tại sao tôi không thể giảm cân:
- Hành động cụ thể/những thói quen mới tôi phải thực hiện:
Đây là phiên bản của mình. Các bạn tham khảo để tự viết phiên bản của CHÍNH BẠN nhé:
- Cân nặng hiện tại: 55kg
- Cân nặng mong muốn: 46-47kg
- Vòng eo hiện tại: 75cm
- Vòng eo mong muốn: 62-64cm
- Lý do tại sao tôi không thể giảm cân:
+ Tôi đang uống quá nhiều trà sữa (4-5 lần/tuần). Điều tệ hơn là tôi đang góp phần vào việc thải rác thải nhựa (ly nhựa) ra môi trường.
+ Tôi uống quá nhiều cà phê sữa đá. (Sáng uống ở nhà 1 ly, chiều ở công ty quất thêm 1 ly). Theo thống kê thì một muỗng café sữa đặc tương đương với 62 calories. (Theo trang livestrong.com)
+ Chế độ ăn hằng ngày của tôi có quá nhiều tinh bột & dầu mỡ (cơm, xôi, heo/bò/gà chiên, rau xào. Ở nhà hay ăn đồ chiên xào…)
+ Tôi đang ăn quá nhiều đồ ngọt với lượng đường cao (chè, bánh ngọt, nước ngọt, bắp rang bơ ngọt. Mình hay ăn bắp ngọt với uống nước ngọt khi đi coi phim).
+ Tôi rất ít khi hoặc hầu như không có thói quen tập thể dục.
- Hành động cụ thể/những thói quen mới tôi phải thực hiện:
+ Cắt giảm trà sữa dần dần (1-2 lần/tuần. Và sau đó tiến tới 1-2 lần/tháng)
+ Chuyển từ café sữa sang trà không đường để vẫn tỉnh táo làm việc
+ Cắt giảm những loại thức ăn có nhiều tinh bột (cắt bớt cơm & có thể chuyển qua những loại ngũ cốc nguyên cám (gạo nâu, hạt quinoa…)
+ Thay rau/thịt xào bằng rau/thịt luộc/hấp. (Mình cực thích ăn rau luộc và nước rau luộc ^^)
+ Hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể. Vd: Uống nước ép ngoài quán sẽ luôn dặn không cho đường, uống trà sữa order 25-30% hoặc 0% đường.
+ Chọn 1 môn thể thao PHÙ HỢP và bắt đầu tập luyện. Mình chọn yoga và mình tập đều đặn 3 lần/tuần ở studio và tự tập thêm ở nhà 15p mỗi sáng, chủ yếu là những bài tập bụng (mình có chia sẻ ở dưới) hoặc chuỗi yoga chào mặt trời.
Yoga rất hợp với mình vì nó giúp xoa dịu cái đầu dễ bị căng thẳng của mình & giúp mình đổ mồ hôi cực tốt. Yoga cũng giúp mình tống đẩy bớt những nguồn năng lượng tiêu cực. Mình thích tập những bài Power yoga hay những chuỗi Vinyasa vì tốc độ nhanh và rèn thể lực tốt. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập yoga thì mình khuyên nên chọn Hatha nhẹ nhàng hơn (tập trung vào hơi thở và định tuyến). Mình khuyến khích các bạn chọn một môn thể thao phù hợp với tính cách & mục tiêu của mình. Một số môn thể thao đốt mỡ tốt: yoga, gym, pilates, kick-boxing, rock-climbing, boxing…
- Một số tips bổ sung:
+ Nhận thức được lượng calories bạn đang đưa vào cơ thể mỗi ngày. Theo trang healthline.com thì một người phụ nữ trung bình cần 2000 calories/ngày để duy trì cân nặng hiện tại và khoảng 1500 calories để có thể giảm cân. Tuy nhiên con số này còn phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng hiện tại, chiều cao và lối sống của từng cá nhân. Có rất nhiều trang web và app tính giúp bạn lượng calories này. Bạn có thể search Google hoặc tham khảo trang này (mình cũng search Google ra): https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
+ Đừng bỏ đói bản thân! Hãy chuẩn bị chút đồ ăn nhiều dinh dưỡng, ít calories & đường để ăn xế buổi chiều nếu đói bụng (vd: bánh quy giảm cân, yogurt không đường/ít đường, chuối, bưởi, ổi Nhà ai có điều kiện thì ăn “sang” hơn: táo, dâu, bơ, kiwi…). Ăn những món này thay vì ăn chè, uống trà sữa ^^
+ Ăn rau, canh trước khi ăn cơm để tạo cảm giác no. Mình áp dụng cái này rất hiệu quả luôn.
+ Sử dụng chén/dĩa/đồ đựng cơm/đồ ăn nhỏ. Nấu ăn vừa đủ đừng để thừa.
- 2 điều quan trọng cần nhớ:
+ CẮT GIẢM TỪ TỪ . ĐỪNG CẮT HOÀN TOÀN MỘT CÁCH ĐỘT NGỘT những loại thức ăn bạn yêu thích vì nó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể sẽ quay lại thói quen cũ (vd: uống trà sữa) sau một vài ngày/tuần và lần này bạn còn ăn/uống nhiều hơn trước đó bởi đã bị “bỏ đói” 1 thời gian. Đó cũng là lý do mà nhiều người (trong đó có mình) thất bại trong việc giảm cân.
+ CHỌN MÔN THỂ THAO PHÙ HỢP. Bạn phải tìm được niềm yêu thích trong việc tập môn thể thao đó để có thể gắn bó với nó lâu dài. Trước đây mình đã có thử tập gym nhưng bỏ cuộc sau 1 buổi đầu tiên (cũng có thể là do trainer ở chỗ mình đăng kí hướng dẫn không có tâm lắm ^^’). Vậy nên hãy tập thử qua một số môn thể thao để biết mình phù hợp với môn nào trước khi mua thẻ membership dài hạn, tránh rơi vào cái bẫy “cứ mua thẻ dài hạn trước để bắt bản thân đi tập” nhưng sau đó không đủ hứng thú để theo đuổi lâu dài lại mất tiền oan. (cái này giống như chọn vợ/chọn chồng vậy đó :D). Ngoài yoga ra thì rock-climbing và bơi lội là 2 môn thể thao yêu thích của mình (bồ nhí hehe).
+ Hãy KIÊN NHẪN & BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG BƯỚC NHỎ. Nếu bạn bình thường vốn rất ít vận động, cơ thể bạn sẽ đau nhức trong một vài ngày/tuần đầu khi bắt đầu tập nhưng sau đó khi đã quen rồi bạn thể thấy cơ thể linh hoạt và có nhiều năng lượng hơn. Bản thân mình phải mất 1 tháng để quen và bắt kịp với lớp yoga. Đừng quên nghỉ giải lao khi cần thiết, đừng tập quá sức.
- Một số động tác mình hay tự tập ở nhà mỗi sáng (15p)
Plank cao:
- Xòe rộng và bám chắc 10 đầu ngón tay vào thảm. (để bảo vệ cổ tay). Cánh tay vuông góc với mặt sàn. Giữ thân người (cổ, cột sống, chân) trên 1 đường thẳng. Siết bụng.
- Giữ 20s trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 20s bạn có thể tăng lên 40-60s.
Plank thấp
- Tương tự như plank cao nha. Cánh tay vuông góc với mặt sàn. Siết cơ bụng.
- Thời gian giống ở trên. (20-40-60s)
Plank 1 bên:
- Ngón tay xòe rộng và bám chặt xuống sàn. Cổ, cột sống, chân trên 1 đường thẳng. Siết bụng
- Thời gian giống ở trên. (20-40-60s)
- Thực hiện tương tự với bên còn lại
Nâng chân 90-30 độ
- Nằm xuống thảm. Hai tay đan sau đầu. Hít vào nâng hai chân lên tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn. Thở ra hạ chân xuống 30 độ. Tiếp tục hít vào nâng chân lên….Cố gắng sử dụng lực bụng để nâng chứ đừng bật lên sẽ không có tác dụng.
- Thực hiện 10 cái trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 10 cái, tăng lên 20-30 cái.
Đạp xe
- Nằm trên thảm, 2 tay sau đầu. Hít vào nâng người lên cho cùi trỏ trái đụng chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra làm tương tự cho chiều ngược lại. Siết cơ bụng.
- Thực hiện 20 cái trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 20 cái, tăng lên 30-50 cái.
Ngoài ra, ở nhà mình còn theo dõi một số kênh youtube của các yogi nổi tiếng. Mình rất thích cô Briohny Smyth và hay tập theo 2 bài 15p cho cơ bụng ở dưới:
- Điểm quan trọng cần nhớ:
HÃY YÊU THƯƠNG CƠ THỂ CỦA BẠN. Nếu bạn mới bắt đầu tập 1 môn thể thao nào đó, hãy tập theo sức của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết. Việc tập luyện quá đà cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Hãy chọn con đường giảm cân khỏe mạnh và bền vững. HÃY TÌM NIỀM VUI TRÊN HÀNH TRÌNH ĐỂ CÓ THÂN HÌNH MONG MUỐN 🙂
Mình hi vọng các bạn thấy post này hữu ích & truyền cảm hứng để bắt đầu hành động. Bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm giảm cân/tập thể dục thực tế của chính bạn với mình bằng cách comment ở dưới hoặc email cho mình nhé. Rất trân trọng những ý kiến đóng góp & phản hồi của các bạn để mình có thêm động lực cho những bài viết mới cũng như để chất lượng bài viết thêm hoàn thiện. Mình cám ơn! <3
