A personal blog to share my favorite things with the world: English, Yoga, Lifestyle & Travel

Month: November 2018

How To Lose Weight And Get Your Body In Shape

I. Why Do You Want To Lose Weight?

First of all, ask yourself this question “Why do I want to lose weight?” There are Good Reasons and Not-So-Good Reasons to lose weight.

Good Reasons To Lose Weight:

  • Your health deteriorates because of an unhealthy lifestyle & heavy weight (You always feel lethargic, you get tired easily just by climbing the stairs….)
  • You don’t feel good looking at yourself in the mirror.
  • You don’t feel confident to wear the types of clothes you love.

Not-So-Good Reasons To Lose Weight:

  • The figures & data on your health reports implicate that you’re perfectly healthy and the thought of dropping a few kilograms never crossed your mind until someone tells you that you need to be slimmer to look better. You try to lose weight to make other people rather than yourself happy.

The decision of changing your appearance should only come from YOU. I don’t encourage you to shred/gain weight to live up to society’s expectations and beauty standards because they would change over time.

A fun fact I want to share with you is after dropping quite a lot of weight, my breasts got smaller and my hips have shrunk. Some good friends told me that I should change my diet and check out some hip exercises to look curvier. I appreciate the advice because I know they do care about me but simply told them that I liked the way I looked and I was totally content with my flat chest and humble butt. I don’t need to look like Kim Kardashian to feel more attractive.

And if you happen to have wide hips and round butt, I think that’s pretty too. However, I would likely encourage my friends who have large waists to lose a bit of the belly fat since big belly increases your risk of diabetes and heart disease. Otherwise, being a bit chubby is totally fine, as long as it doesn’t bring you potential health issues.

Another major body change as a result of my dedication to yoga & abdomen exercising is that I look a bit more defined now (I’m in love with the upper body exercises btw) but it doesn’t make me feel any less feminine. Conventionally, in Vietnamese culture, only men should be muscular and desired women are associated with delicate figures. What I am trying to say is Everyone’s body is different and you are unique. Embrace your natural beauty and the diversity of body types.

Now let me tell you my own story – the reason why I decided to lose weight before we look into the tips.

2016 & 2018

I have always been an avid foodie.

Molten Chocolate Lava Cake is my favorite dessert and I love the sensation of putting a full spoon of chocolate cake, lukewarm dark chocolate sauce, and cold vanilla ice-cream into my mouth, chewing slowly and feel the mixed texture melts…I have foodgasm from eating delicious food.

Molten Chocolate Lava Cake

My sweet tooth did not do much harm until I hit puberty. My weight had been fluctuated since then. I was struggling to maintain my weight due to my adoration for food, not to mention my unhealthy lifestyle which involved excessive consumption of sweet & greasy food without exercising.

In 2016, my weight reached its peak (55kg). Given my modest height (1.57m), carrying a 55-kg-weight and 75-cm-waist body makes me feel slothful, sluggish and unattractive. I wore baggy, dark-colored clothes to cover my large waist. I tried several methods which including cutting back on high-calorie foods and even drinking weight-loss herbal tea but they did not seem to work and the unhealthy eating habits somehow found their ways to crawl back in after a few days or weeks.

Me in 2016

After several attempts, I almost gave up the effort of staying in shape and told myself “That’s it Huong. Maybe you’re getting older and your metabolism isn’t that great anymore. So let’s keep indulging in all the food you love and forget about getting fit!!”. I guess some of you also face the same situation when it comes to losing weight.

And somehow magic happened when I almost gave up all the efforts of staying in shape. At the end of 2016, I got myself a 2017 Planner in hopes of achieving my targets in the New Year. And my weight loss journey started from here 🙂

II. Weight-Loss Experience And Tips

Here are some personal tips on weight loss experience which I have applied successfully so far. I hope you find it helpful:

  1. Write Down Your Goals and Action Plans. BE SPECIFIC.

As I mentioned above, I failed several attempts until I seriously wrote down my goals in my Planner, analyzed the causes and drafted out a serious plan. Understanding what food and habits are adding more weight to your body is crucial. Writing down your goals boosts your motivation to start acting on them.

Write down your goals & plans

The template is something like this:

  • Current weight:
  • Target weight:
  • Current waist:
  • Target waist:
  • Reasons I cannot lose weight:
  • My actions:

This is my version:

  • Current weight: 55 kg
  • Target weight: 46-47 kg
  • Current waist: 75 cm
  • Target waist: 62-64 cm
  • Reasons I cannot lose weight:

+ I drink too much bubble tea (4-5 times/ week). What makes it worse is I’m contributing to plastic waste to the environment.

+ I drink too much coffee with sweetened condensed milk. Everyday. This kind of coffee is very common in Vietnam. Statistics show there’re 62 calories in 1 teaspoon of sweet condensed milk.

+ I consume too many greasy & starchy foods in my diet

+ I consume too much sweet food, from sweet desserts, sweet soups, to juice with added sugar. In the South of Vietnam, people tend to add a lot of sugar in their food.

+ I rarely exercise.

My Actions:

+ Cut down milk tea gradually (to only 1-2 times/week)

+ Switch coffee with sweetened condensed milk to tea with no sugar

+ Cut down starchy food & switch from refined grains to whole grains (such as brown rice and quinoa…)

+ Replace fried/ stir-fried foods with more steamed/boiled vegetables

+ Limit the amount of sugar intake  whenever I can. Eg: I only order milk tea with 20% of the normal amount of sugar, and for other drinks, I ask for less or no sugar.

+ Choose a sport I like and start exercising. I go to the yoga studio 3 days a week and exercise 15 mins at home every morning.

Yoga suits me perfectly well because it eases my stressed-out brain and gets me to sweat like crazy on the mat. I learn to release my negative energy by doing yoga as well. I encourage you to choose a calorie-burning exercise which is suitable for you, something you must enjoy doing every day. Choosing the sport you enjoy is important because it keeps you motivated. Some sports to consider: Yoga, Gym, Pilates, Kick-Boxing, Rock-Climbing, Running…

Additional Tips:

+ Be conscious of the number of calories you consume by checking the food packaging. According to Healthline.com, an average woman needs about 2000 calories per day to maintain her weight and about 1500 calories per day to lose weight. But this number varies depending on your age, current weight, height and lifestyle.  There are many websites and apps which help to calculate your daily calorie requirement.

+ Don’t starve yourself! Prepare some low-calorie foods in case you get hungry in the late afternoon. I usually have low-sugar yogurt, banana, pomelo, guava…

+ Eat vegetables and soup first to fill your stomach before having other food.

+ Use small food containers (small bowls, plates…)

Use small food containers

3 Important Notes To Remember:

  • CUT DOWN the food GRADUALLY. DO NOT CUT OFF INSTANTLY the food you like. Eg: bubble tea, fried chicken, because it will grow your crave for these foods and you will find yourself start eating them again (maybe even more than before) after a few days or weeks. That’s also the main reason many people including myself failed in the first place in the weight loss battle.
  • Again CHOOSE THE RIGHT EXERCISE so that you can commit yourself to it. Before knowing about yoga, I excitedly got a gym membership card but I gave up after….1 day. Reason? I don’t feel motivated running by myself on the treadmill at all! (or maybe my trainer was not really good). To avoid wasting money, you should try several sports by joining drop-in classes before officially enrolling in the one you consider the most suitable for you. (It’s like choosing the right partner). Beside yoga, rock-climbing and swimming are my two other favorite sports.
  • BE PATIENT & START WITH BABY STEPS. Your body may ache all over after the first week of exercising if you don’t regularly do it but that will get better. I only felt better and started noticing the change in my body after 1 month of practicing yoga. Yet do not be too hard on yourself, rest in the middle of the exercise when you need to and get back to work when you are ready.
Me at Yoga Barn in Bali
15-min yoga practice every morning
Rock-climbing practice

2. Easy Exercises I Do At Home For Core Strengthening (15 mins every morning)

High plank:

High plank
  • Spread the fingers wide apart (to protect your wrists). Firmly ground through your palms and stay strong throughout your arms and shoulders. Engage your abdominals. Keep your neck, back and legs aligned. Do not arch your back or lower your hips.
  • Hold this pose for only 20 seconds for the first few days. Once you can hold the pose comfortably in 20 seconds, increase the time to 30 seconds and then 1 minute.

Low plank:

Low plank
  • Similar to high plank but your arms should form a 90-degree angle to the floor.
  • Timing is the same as above (from 20 seconds to 1 minute)

Side plank:

Side plank
  • Fingers press firmly to the ground. Keep head, neck, torso and legs in a straight line.Contract the core.
  • Remember to repeat on the other side
  • Timing is the same as above (from 20 seconds to 1 minute each side)

Lying leg raise

Inhale & raise your legs up to form a 90-degree angle with the floor

Inhale & raise your legs up to form a 90-degree angle with the floor
  • Lie on your back. Hands are interlaid behind the head. Inhale & raise your legs up to form a 90-degree angle with the floor. Exhale & slowly lower your legs down to form a 30-degree angle with the floor. Continue to raise your legs up and repeat the cycle. Try to use your core to lift the legs.
  • Complete 10 repetitions for the first few days/weeks/months. Once you feel comfortable with 10 repetitions, increase it to 20 and 30 repetitions.

Bicycle crunch

Bicycle crunch
  • Lie on your back with both hands behind the head. Inhale and twist your upper body to the left and let your right elbow touch your left knee. Straighten and extend right leg. Exhale switch to the other side. Engage your core.
  • Complete 20 repetitions for the 1st few days/weeks/months. Once you feel comfortable with 10 reps, increase it to 30-40-50 reps.

Besides, I also watch and follow the yoga tutorial on Youtube. Briohny Smyth is my favorite yoga instructor and I just love her 15-min core strengthening videos very much.

The Last Important Note To Remember:

  • BE KIND TO YOUR BODY. If you a beginner to yoga or any kind of sport, remember to rest when you need to. Excessive exercise can also cause harm to your body. Take a slow but sustainable road to a healthy and strong body. LOVE YOURSELF AND ENJOY THE JOURNEY 🙂

I hope you find this post useful and inspiring to start acting. Please share your thoughts and your own weight loss tips in the comments section below. I really appreciate your feedback as it will help me improve my writing skills and blog content. Thank you! <3

Enjoy your journey :

. . .


How Many Calories Should You Eat Per Day To Lose Weight by Kris Gunnars at Healthline.com

Core-Focused Vinyasa Yoga Flow By Briohny Smyth

Kinh Nghiệm Giảm Cân Lành Mạnh


Đầu tiên mình muốn các bạn tự hỏi bản thân “Tại sao tôi muốn giảm cân?”. Theo mình thì có những lý do tốt & không tốt để giảm cân.

Những lý do tốt để giảm cân:

  • Sức khỏe của bạn đang bị ảnh hưởng bởi cân nặng & những thói quen không lành mạnh. (vd: Bạn luôn có cảm giác mệt mỏi không có năng lượng, ì ạch, thở hổn hển sau khi leo được vài bậc cầu thang hoặc rất sợ tham gia những hoạt động thể chất….)
  • Bạn đang không hài lòng với hình ảnh hiện tại của mình
  • Bạn không cảm thấy tự tin để mặc những trang phục mình yêu thích

Lý do không tốt để giảm cân:

  • Chỉ số sức khỏe của bạn đang hoàn toàn bình thường. Bạn khỏe mạnh & năng động. Bạn không hề nghĩ đến việc phải giảm cân cho đến khi có ai đó nói với bạn đang hơi béo/mập đấy, phải giảm thêm 1 chút đi cho ĐẸP. Bạn cố gắng giảm cân chỉ để làm hài lòng một ai đó khác ngoài chính bản thân bạn.
  • Quyết định thay đổi ngoại hình (tăng/giảm) cân nên hoàn toàn đến từ BẠN. Mình không muốn khuyến khích các bạn giảm cân chỉ để làm hài lòng ai đó hoặc theo những tiêu chuẩn về cái đẹp của xã hội vì những tiêu chuẩn này sẽ thay đổi theo thời gian.

Có 1 chuyện khá thú vị về bản thân mà mình muốn chia sẻ: sau khi giảm kha khá cân thì vòng 1 & vòng 3 của mình cũng “lặn” bớt ^^’. Có mấy đứa bạn thân khuyên là nên ăn cái gì hoặc kiếm bài tập nào để tăng kích cỡ hai vòng này lên đi. Nhưng mà mình cười nói “thui hok sao đâu tui thấy vẫn ổn haha”. (Có thể sau này thấy muốn thì mình sẽ len lén làm sau =)))))

Nếu bạn sở hữu vòng 3 lớn hay là dáng người hơi tròn 1 chút thì mình thấy vẫn xinh gái/đẹp trai như thường, miễn là chỉ số sức khỏe của bạn tốt. Mình chỉ động viên bạn/đồng nghiệp của mình giảm bớt mỡ ở vùng bụng nếu vòng 2 hơi lớn vì nó tiềm tàng nhiều vấn đề về sức khỏe (tim mạch, tiểu đường…)

Ngoài ra, việc tập thể dục & yoga đều đặn cũng đem lại một sự thay đổi khá lớn cho cơ thể của mình: Giờ mình trông hơi “đô” 1 chút ở phần thân trên. Mấy đứa bạn thân còn trêu mình là “người phụ nữ lực điền” nhưng mà mình không nghĩ điều đó làm mình bớt nữ tính đi chút nào hết hehe. Tóm lại thông điệp mà mình muốn chia sẻ là: Mỗi người chúng ta là 1 cá thể độc nhất và đặc biệt. Hãy yêu cơ thể mình & tôn trọng sự khác biệt.

Trước khi đi vào những tips cụ thể thì mình muốn kể cho các bạn về quá trình giảm cân của mình: tại sao mình cần phải giảm cân & động lực giúp mình thực hiện điều đó.


Mình thừa nhận mình là 1 đứa “sống để ăn”.

Molten lava chocolate (bánh chocolate có sốt tan chảy bên trong) là món tráng miệng mình cực kì yêu thích. Cứ tưởng tượng đến việc đưa một muỗng đầy bánh & nước sốt chocolate đắng còn âm ấm, thêm một chút kem vani lạnh buốt vào miệng thưởng thức là mọi hỉ nộ ái ố trên trần gian tự dưng tan biến.


Cân nặng của mình cũng vì vậy mà trồi sụt bởi cái sự yêu thích đồ ăn (đặc biệt là đồ ngọt) quá đà. Chưa kể đến việc trước đây mình rất lười vận động. Đợt công ty có phong trào chạy Marathon mình chỉ dám đăng ký chặng….1km và cũng đi bộ là chính ^^’

Đến năm 2016, cân nặng của mình đạt ngưỡng 55kg, vòng eo 75cm. Bởi vì chiều cao của mình khá khiêm tốn (1m57) nên với cân nặng và vòng eo đó, lúc nào mình cũng cảm thấy mệt mỏi, ì ạch, chưa kể đến việc không thể xỏ vừa những bộ quần áo mà mình thích. Mình hay chọn mấy cái áo rộng thùng thình để che bớt bụng lại.

Sau nhiều nỗ lực giảm cân và….thất bại, đã có lúc mình đã nói với bản thân “Thôi dẹp cái mơ mộng giảm cân đi, cứ ăn uống cho sướng miệng cái đã, khó quá bỏ qua!!!”

Tuy nhiên phép màu đã xảy ra: vào cuối năm 2016, trước thềm năm mới 2017, mình mua 1 cuốn sổ Planner với mong muốn đề ra & thực hiện những mục tiêu trong năm mới. Và hành trình giảm cân của mình bắt đầu từ đây 🙂


Dưới đây là một số kinh nghiệm cá nhân mình đã áp dụng và thành công. Hi vọng nó sẽ hữu ích cho các bạn:

  1. Viết ra mục tiêu & kế hoạch giảm cân. Hãy viết THẬT CỤ THỂ

Như mình có nói ở trên, mình đã thất bại nhiều lần cho đến khi mình thực sự viết ra kế hoạch cụ thể và nghiêm túc trong cuốn Planner mới mua. Hiểu được những loại đồ ăn không lành mạnh nào & những thói quen xấu nào bạn đang nắm giữ là yếu tố tiên quyết giúp bạn giảm cân thành công. Việc ghi ra mục tiêu lên giấy giúp bạn có động lực & bắt đầu hành động. (Đối với mình thì giảm cân là trò chơi sử dụng sức mạnh của ý chí)


Mẫu “Kế hoạch giảm cân”:

  • Cân nặng hiện tại:
  • Cân nặng mong muốn:
  • Vòng eo hiện tại:
  • Vòng eo mong muốn:
  • Lý do tại sao tôi không thể giảm cân:
  • Hành động cụ thể/những thói quen mới tôi phải thực hiện:

Đây là phiên bản của mình. Các bạn tham khảo để tự viết phiên bản của CHÍNH BẠN nhé:

  • Cân nặng hiện tại: 55kg
  • Cân nặng mong muốn: 46-47kg
  • Vòng eo hiện tại: 75cm
  • Vòng eo mong muốn: 62-64cm
  • Lý do tại sao tôi không thể giảm cân:

+ Tôi đang uống quá nhiều trà sữa (4-5 lần/tuần). Điều tệ hơn là tôi đang góp phần vào việc thải rác thải nhựa (ly nhựa) ra môi trường.

+ Tôi uống quá nhiều cà phê sữa đá. (Sáng uống ở nhà 1 ly, chiều ở công ty quất thêm 1 ly). Theo thống kê thì một muỗng café sữa đặc tương đương với 62 calories. (Theo trang livestrong.com)

+ Chế độ ăn hằng ngày của tôi có quá nhiều tinh bột & dầu mỡ (cơm, xôi, heo/bò/gà chiên, rau xào. Ở nhà hay ăn đồ chiên xào…)

+ Tôi đang ăn quá nhiều đồ ngọt với lượng đường cao (chè, bánh ngọt, nước ngọt, bắp rang bơ ngọt. Mình hay ăn bắp ngọt với uống nước ngọt khi đi coi phim).

+ Tôi rất ít khi hoặc hầu như không có thói quen tập thể dục.

  • Hành động cụ thể/những thói quen mới tôi phải thực hiện:

+ Cắt giảm trà sữa dần dần (1-2 lần/tuần. Và sau đó tiến tới 1-2 lần/tháng)

+ Chuyển từ café sữa sang trà không đường để vẫn tỉnh táo làm việc

+ Cắt giảm những loại thức ăn có nhiều tinh bột (cắt bớt cơm & có thể chuyển qua những loại ngũ cốc nguyên cám (gạo nâu, hạt quinoa…)

+ Thay rau/thịt xào bằng rau/thịt luộc/hấp. (Mình cực thích ăn rau luộc và nước rau luộc ^^)

+ Hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể. Vd: Uống nước ép ngoài quán sẽ luôn dặn không cho đường, uống trà sữa order 25-30% hoặc 0% đường.

+ Chọn 1 môn thể thao PHÙ HỢP và bắt đầu tập luyện. Mình chọn yoga và mình tập đều đặn 3 lần/tuần ở studio và tự tập thêm ở nhà 15p mỗi sáng, chủ yếu là những bài tập bụng (mình có chia sẻ ở dưới) hoặc chuỗi yoga chào mặt trời.

Yoga rất hợp với mình vì nó giúp xoa dịu cái đầu dễ bị căng thẳng của mình & giúp mình đổ mồ hôi cực tốt. Yoga cũng giúp mình tống đẩy bớt những nguồn năng lượng tiêu cực. Mình thích tập những bài Power yoga hay những chuỗi Vinyasa vì tốc độ nhanh và rèn thể lực tốt. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập yoga thì mình khuyên nên chọn Hatha nhẹ nhàng hơn (tập trung vào hơi thở và định tuyến). Mình khuyến khích các bạn chọn một môn thể thao phù hợp với tính cách & mục tiêu của mình. Một số môn thể thao đốt mỡ tốt: yoga, gym, pilates, kick-boxing, rock-climbing, boxing…

  • Một số tips bổ sung:

+ Nhận thức được lượng calories bạn đang đưa vào cơ thể mỗi ngày. Theo trang healthline.com thì một người phụ nữ trung bình cần 2000 calories/ngày để duy trì cân nặng hiện tại và khoảng 1500 calories để có thể giảm cân. Tuy nhiên con số này còn phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng hiện tại, chiều cao và lối sống của từng cá nhân. Có rất nhiều trang web và app tính giúp bạn lượng calories này. Bạn có thể search Google hoặc tham khảo trang này (mình cũng search Google ra): https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day



+ Đừng bỏ đói bản thân! Hãy chuẩn bị chút đồ ăn nhiều dinh dưỡng, ít calories & đường để ăn xế buổi chiều nếu đói bụng (vd: bánh quy giảm cân, yogurt không đường/ít đường, chuối, bưởi, ổi Nhà ai có điều kiện thì ăn “sang” hơn: táo, dâu, bơ, kiwi…). Ăn những món này thay vì ăn chè, uống trà sữa ^^

+ Ăn rau, canh trước khi ăn cơm để tạo cảm giác no. Mình áp dụng cái này rất hiệu quả luôn.

Canva - Vegetables, Fresh, Stir Fry, Healthy, Food, Vegetarian

+ Sử dụng chén/dĩa/đồ đựng cơm/đồ ăn nhỏ. Nấu ăn vừa đủ đừng để thừa.

  • 2 điều quan trọng cần nhớ:

+ CẮT GIẢM TỪ TỪ . ĐỪNG CẮT HOÀN TOÀN MỘT CÁCH ĐỘT NGỘT những loại thức ăn bạn yêu thích vì nó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể sẽ quay lại thói quen cũ (vd: uống trà sữa) sau một vài ngày/tuần và lần này bạn còn ăn/uống nhiều hơn trước đó bởi đã bị “bỏ đói” 1 thời gian. Đó cũng là lý do mà nhiều người (trong đó có mình) thất bại trong việc giảm cân.

+ CHỌN MÔN THỂ THAO PHÙ HỢP. Bạn phải tìm được niềm yêu thích trong việc tập môn thể thao đó để có thể gắn bó với nó lâu dài. Trước đây mình đã có thử tập gym nhưng bỏ cuộc sau 1 buổi đầu tiên (cũng có thể là do trainer ở chỗ mình đăng kí hướng dẫn không có tâm lắm ^^’). Vậy nên hãy tập thử qua một số môn thể thao để biết mình phù hợp với môn nào trước khi mua thẻ membership dài hạn, tránh rơi vào cái bẫy “cứ mua thẻ dài hạn trước để bắt bản thân đi tập” nhưng sau đó không đủ hứng thú để theo đuổi lâu dài lại mất tiền oan. (cái này giống như chọn vợ/chọn chồng vậy đó :D). Ngoài yoga ra thì rock-climbing và bơi lội là 2 môn thể thao yêu thích của mình (bồ nhí hehe).


+ Hãy KIÊN NHẪN & BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG BƯỚC NHỎ. Nếu bạn bình thường vốn rất ít vận động, cơ thể bạn sẽ đau nhức trong một vài ngày/tuần đầu khi bắt đầu tập nhưng sau đó khi đã quen rồi bạn thể thấy cơ thể linh hoạt và có nhiều năng lượng hơn. Bản thân mình phải mất 1 tháng để quen và bắt kịp với lớp yoga. Đừng quên nghỉ giải lao khi cần thiết, đừng tập quá sức.

  1. Một số động tác mình hay tự tập ở nhà mỗi sáng (15p)

Plank cao:

  • Xòe rộng và bám chắc 10 đầu ngón tay vào thảm. (để bảo vệ cổ tay). Cánh tay vuông góc với mặt sàn. Giữ thân người (cổ, cột sống, chân) trên 1 đường thẳng. Siết bụng.
  • Giữ 20s trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 20s bạn có thể tăng lên 40-60s.

Plank thấp

  • Tương tự như plank cao nha. Cánh tay vuông góc với mặt sàn. Siết cơ bụng.
  • Thời gian giống ở trên. (20-40-60s)

Plank 1 bên:

  • Ngón tay xòe rộng và bám chặt xuống sàn. Cổ, cột sống, chân trên 1 đường thẳng. Siết bụng
  • Thời gian giống ở trên. (20-40-60s)
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại

Nâng chân 90-30 độ

  • Nằm xuống thảm. Hai tay đan sau đầu. Hít vào nâng hai chân lên tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn. Thở ra hạ chân xuống 30 độ. Tiếp tục hít vào nâng chân lên….Cố gắng sử dụng lực bụng để nâng chứ đừng bật lên sẽ không có tác dụng.
  • Thực hiện 10 cái trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 10 cái, tăng lên 20-30 cái.

Đạp xe

  • Nằm trên thảm, 2 tay sau đầu. Hít vào nâng người lên cho cùi trỏ trái đụng chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra làm tương tự cho chiều ngược lại. Siết cơ bụng.
  • Thực hiện 20 cái trong những buổi đầu tiên. Khi đã thoải mái với 20 cái, tăng lên 30-50 cái.

Ngoài ra, ở nhà mình còn theo dõi một số kênh youtube của các yogi nổi tiếng. Mình rất thích cô Briohny Smyth và hay tập theo 2 bài 15p cho cơ bụng ở dưới:

  • Điểm quan trọng cần nhớ:

HÃY YÊU THƯƠNG CƠ THỂ CỦA BẠN. Nếu bạn mới bắt đầu tập 1 môn thể thao nào đó, hãy tập theo sức của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết. Việc tập luyện quá đà cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Hãy chọn con đường giảm cân khỏe mạnh và bền vững. HÃY TÌM NIỀM VUI TRÊN HÀNH TRÌNH ĐỂ CÓ THÂN HÌNH MONG MUỐN 🙂

Mình hi vọng các bạn thấy post này hữu ích & truyền cảm hứng để bắt đầu hành động. Bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm giảm cân/tập thể dục thực tế của chính bạn với mình bằng cách comment ở dưới hoặc email cho mình nhé. Rất trân trọng những ý kiến đóng góp & phản hồi của các bạn để mình có thêm động lực cho những bài viết mới cũng như để chất lượng bài viết thêm hoàn thiện. Mình cám ơn! <3




Trước hết xin giới thiệu 1 chút về bản thân và background của mình. Mình là Hương (nickname Hannah ^^). Ielts 7.5, Toeic 895 – nhưng mà lâu lắm rùi (Hiện mình đang cày lại Ielts với mục tiêu 8.0). Mình đã có kinh nghiệm đứng lớp (tại AMIS – trường quốc tế Mỹ Úc khoảng 1 năm) & dạy kèm Tiếng Anh nhiều năm (đủ trình độ & tuổi). Nhưng lần cuối mình đứng lớp dạy Group Class (lớp học theo nhóm từ 10-20 học sinh) là cách đây……6-7 năm gì đó. Lý do là qua nhiều lần chuyển ngành/công ty, mình đã nhận ra đâu là “chân ái” =)))) Chính là dạy Tiếng Anh í. Và bước đầu tiên trong việc hiện thực hóa cũng như nghiêm túc hóa việc đi dạy Tiếng Anh chính là đăng ký 1 khóa học TESOL.


Trước khi quyết định học TESOL thì mình cũng có cân nhắc giữa TESOL & CELTA (vì 2 chứng chỉ này khá phổ biến & được công nhận rộng rãi nhiều nơi ở Việt Nam và thế giới. Những chứng chỉ khác mình chưa có thời gian nghiên cứu). Ở dưới là bảng so sánh sự khác nhau của 2 chứng chỉ này theo mình hiểu. Xin nói trước luôn mình không phải là chuyên gia về các chứng chỉ nên bảng so sánh này có thể sẽ chưa đầy đủ. Các bạn có thể góp ý/bổ sung giúp mình bằng cách comment vào bài hoặc email đến địa chỉ: hannahtransjourney@gmail.com để bài viết của mình hoàn thiện hơn nhé 🙂



Viết tắt của Teaching English to Speakers of Other Languages dịch ra là chứng chỉ giảng dạy Tiếng Anh cho người nói ngôn ngữ khác. Viết tắt của Certificate in English Language Teaching to Adults dịch ra là Chứng chỉ giảng dạy Tiếng Anh cho người lớn.
Học phí: dao động từ 10-20tr (tùy trung tâm, thời điểm cuối năm 2018) Học phí: dao động từ 33-38tr (tùy trung tâm, thời điểm cuối năm 2018)
Học ở đâu? AIT, Talent, Horizon…. Học ở đâu? Apollo, ILA….
Yêu cầu đầu vào : Ielts 6.0 trở lên hoặc tương đương Yêu cầu đầu vào : Ielts 7.5 trở lên hoặc tương đương
Thích hợp cho ai? Người chưa có kinh nghiệm giảng dạy, giáo viên đã có kinh nghiệm nhưng muốn bổ sung/ nâng cao nghiệp vụ sư phạm. Thích hợp cho ai? Người chưa có kinh nghiệm giảng dạy, giáo viên đã có kinh nghiệm nhưng muốn bổ sung/nâng cao nghiệp vụ sư phạm.
Tại sao nên học TESOL? Đây là điều kiện đầu vào bắt buộc tại nhiều trung tâm anh ngữ có uy tín. Ngoài ra, bạn cũng sẽ được cân nhắc mức lương tốt hơn nếu có kinh nghiệm + TESOL. Nếu bạn hiện không có nhiều tiền + thời gian mà vẫn muốn học để đạt được 1 chứng chỉ sư phạm có uy tín thì TESOL là lựa chọn tốt. Ở Việt Nam thì TESOL có mức độ phổ biến cao hơn CELTA. Tại sao nên học CELTA? Đây là điều kiện đầu vào bắt buộc tại nhiều trung tâm anh ngữ có uy tín. Ngoài ra, bạn cũng sẽ được cân nhắc mức lương tốt hơn nếu có kinh nghiệm + CELTA. Ngoài ra, vì thời lượng học của CELTA thường dài hơn TESOL & hàn lâm hơn (dạy thêm về tư duy sư phạm, triết lý giáo dục, cách chọn SGK) nên sẽ thích hợp cho những ai có định hướng tiến xa hơn trong mảng giáo dục (curriculum developer, team head…).
Thời gian học: 1 tuần (intensive sáng chiều) đến 1 tháng (tùy trung tâm). Vì không có nhiều thời gian nên mình chọn học khóa intensive 1 tuần tại AIT Thời gian học: 1 tháng intensive (sáng chiều).
Được công nhận rộng rãi tại Việt Nam và trên thế giới. Bên AIT chỗ mình học cũng có nhiều học viên người Philippines & Indonesia qua học á Được công nhận rộng rãi tại Việt Nam và trên thế giới. Người nói Tiếng Anh bản xứ học nhiều


Trong bài viết này mình sẽ tập trung chia sẻ trải nghiệm cá nhân khi tham gia khóa TESOL tại AIT (Australian International School) nghen.

Mình mới hoàn thành khóa học TESOL tại AIT (ban ngày) vào tháng 10/2018 này. Hiện ở AIT có 2 khung thời gian để lựa chọn: Khóa ban ngày kéo dài 1 tuần (học intensive từ 8:30 sáng đến 3:30 chiều, thứ 2 đến thứ 6, thứ 7 làm demo), khóa ban đêm kéo dài 2 tuần (6:00 – 9:00 tối, thứ 2 đến thứ 6, ngày thứ 7 tuần của tuần thứ 2 làm demo). Ở dưới là một số chia sẻ về kinh nghiệm thực tế cho những bạn có quan tâm:

Lý do ban đầu mình chọn AIT?

Lý do 1: Được 2 cựu học viên recommend (1 đứa là bạn thân của mình, người kia là đồng nghiệp). Nghe con bạn thân khen thầy vui tính với dễ thương nức nở thì cũng yên tâm lắm, 70% là xách tiền lên đóng thôi =))) nhưng tính mình cũng khá cẩn thận nên cũng có tham khảo thêm 1 số trung tâm khác về học phí, thời gian & phương pháp giảng dạy.

Lý do 2: Khung thời gian phù hợp với mình. Đợt đó mình không có nhiều thời gian nên prefer khóa intensive 1 tuần. Ở một số trung tâm khác có khóa hơn 1 tháng cho những bạn không cần phải học quá gấp nên các bạn có thể cân nhắc chọn khóa nào phù hợp nhất với quỹ thời gian & kế hoạch của bản thân.

Lý do 3: Mình thích Hands-on Learning Method (Phương pháp học đi đôi với hành & phải thực tế). Trước khi quyết định đăng ký mình cũng có nghiên cứu qua một số trung tâm khác cũng dạy Tesol (vd: Horizon, Talent). Khi so sánh về Syllabus thì mình thích của AIT nhất vì chủ đề học rất thực tế (dạy Tiếng Anh phù hợp với từng độ tuổi & level, cách dạy từ vựng, cách dạy ngữ pháp, các hoạt động sử dụng trong warm-up & luyện tập các kỹ năng….). Có một trung tâm khác (mình không nhớ tên), thời gian học trong 1 tháng lận và học phí cũng rẻ hơn nhưng mà phần lý thuyết (kiểu Tiếng Anh là gì…. nhiều quá nên mình không hứng thú lắm ^^’ Thực ra cái này cũng chỉ là quan điểm cá nhân & ưu tiên của từng người. Có những bạn sẽ thích được học lý thuyết thật bài bản, chi tiết trong thời gian lâu hơn chẳng hạn thì mình nghĩ là cũng okay. Lời khuyên là nên tham khảo website/ gọi điện/ email đến từng trường để hỏi và so sánh cái syllabus (chương trình học). Tránh trường hợp cứ nhắm mắt đăng ký xong sau đó hối hận vì không chịu đọc trước syllabus.

Lý do 4: Bằng cấp có giá trị quốc tế: Được công nhận tại Việt Nam & trên 80 quốc gia. Sau khi học xong khóa 1 tuần & qua đò tất cả 5 hạng mục (mình có giải thích ở dưới) thì bạn sẽ nhận được chứng chỉ International English Teacher Licence. Mình hoàn thành khóa học và đậu tất cả các môn ngày 13/10. Đến 22/10 thì nhận được mail gửi từ trường kêu lên nhận bằng rồi. Lưu ý là họ chỉ giữ cho mình trong vòng 60 ngày nên có bằng rồi thì các bạn nhớ tranh thủ đến lấy.

Ngoài ra, bên trường có cho mình chọn 2 trong số 16 chuyên đề để làm bài nghiên cứu chuyên sâu (làm trên Powerpoint). Bạn sẽ bắt đầu giai đoạn nghiên cứu chuyên đề tại nhà sau giai đoạn học trên lớp. Một số chuyên đề để bạn tham khảo: Kỹ năng dạy nghe nâng cao, Kỹ năng dạy nói nâng cao, Kỹ năng dạy phát âm, Kỹ năng dạy Tiếng Anh người lớn, Kỹ năng dạy Ielts & Toefl…. Phần này bạn lên trường hỏi họ sẽ đưa cho 1 list đầy đủ để cân nhắc luôn nha.

Trải nghiệm khi học tại AIT

Đầu vào: Tối thiểu Ielts 6.0 nhen. Hoặc AIT sẽ cho bạn làm 1 bài test năng lực Tiếng Anh đầu vào.

Trước khi học: Mình đăng kí & đóng tiền full trước cả tháng để nhận trước 2 cuốn tài liệu về tham khảo như hình ở dưới. Cuốn màu xanh (Manual) sẽ được dùng chủ yếu trong lớp học, cuốn màu đỏ (Exam Preparation) dùng để ôn tập thi lý thuyết.


Trong quá trình học: Phải nói là khá nặng. Nhà mình ở xa nên để kịp giờ học thì 6h sáng là phải dậy rồi. Học từ 8:30 đến khoảng 10:30 thì sẽ có tea break khoảng 15p để uống trà/café/networking nếu muốn hehe. Trường có chuẩn bị sẵn cả trà, café & bánh ngọt cho mình trong pantry nha. Sau đó học tiếp đến 12h thì break 1 tiếng ăn trưa và quay lại học lúc 13h. Đến khoảng 15:30 thì xong. Nhưng mà khoan chưa có vội về đâu =))))) Mọi người thường vẫn phải tiếp tục ở lại để thảo luận về bài tập nhóm (soạn Lesson Plan & Demo) cho ngày cuối nên thường thì khoảng 4:30 hoặc 5:00 mình mới rời khỏi lớp. Lời khuyên chân thành cho những bạn chọn khóa Intensive 1 tuần là: hãy cố gắng sắp xếp toàn bộ thời gian (nếu được) cho 1 tuần này để đạt kết quả tốt nhất, tránh trường hợp phải làm lại Lesson Plan hay Demo rất mất thời gian. AIT sẽ không cam kết học xong là đậu nhen, có những trường hợp mình nghe kể phải làm lại Demo đến lần thứ 3 mới “qua đò” í.

Trong quá trình học cũng có lúc mình hơi hối hận tại sao không chọn khóa buổi tối (học trong 2 tuần) để thời gian giãn ra đỡ cực hơn ^^’.Nhưng mà sau khi học xong thì mình đã hiểu ra được 1 câu cực kì tâm đắc luôn “Sometimes not getting what you want is a wonderful stroke of luck” (Đôi khi không đạt được điều bạn mong muốn là một may mắn tuyệt vời). Nhờ tham gia lớp tháng 10 đợt đó mà mình làm quen được một tập thể lớp quá ư là dễ thuơng. Thành phần trong lớp khá đa dạng: em sinh viên 20 tuổi chưa ra trường, các bạn mới ra trường đang bắt đầu công việc dạy học đầu tiên, chị giáo viên đã có hơn 10 năm kinh nghiệm muốn bổ sung thêm kiến thức, anh làm start-up với kế hoạch mở trung tâm anh ngữ….. Mình cảm thấy rất may mắn vì lớp mình ai cũng nhiệt tình, chịu khó và thích chia sẻ. Kiến thức của mình cũng gia tăng đáng kể nhờ quá trình trao đổi & học tập từ các bạn học viên khác. Lớp mình sau khi học xong thì cả đám add Facebook nhau và tạo cả 1 cái Group để chia sẻ về kiến thức giảng dạy, hoặc lâu lâu gặp nhau đi ăn chơi nhảy múa ^^


Ngày cuối (thứ 7 làm demo): Đến ngày cuối thì mặt ai cũng bơ phờ rồi. Chỉ mong phần demo diễn ra tốt đẹp & không bị vướng lại môn nào. Nói đến đây thì mình xin chia sẻ những hạng mục mà họ đánh giá trong suốt 1 tuần học như ở dưới:

  • Pronunciation & Sentence Structure: Phát âm & Cách sử dụng cấu trúc câu. Phần này không có thi mà giáo viên sẽ quan sát & đánh giá trong quá trình các bạn tham gia học
  • Examination: Cái này thực ra là điểm thi Lý thuyết, các bạn học bài trong cuốn màu hồng Exam Preparation.
  • Presentation: Điểm thuyết trình, chính là cái demo ngày cuối cùng, cũng là cái quan trọng nhất, được đánh giá dựa trên 20 hạng mục như hình ở dưới “TESOL Teaching Presentation Evaluation”. Thời gian demo là 15p, các bạn lưu ý quản lý thời gian cho tốt vì hầu như ai cũng bị kéo điểm phần này.
  • Lesson Plan: Điểm soạn Lesson Plan. Cái này là điểm nhóm nhé. Tùy sĩ số lớp mà sẽ chia ra 3-4 người/nhóm.
  • Participation: Active hay Passive ? Giáo viên sẽ quan sát và đánh giá học viên trong quá trình tham gia lớp.

Phía dưới là bảng điểm & chứng chỉ mình nhận được sau khi hoàn thành khóa học. Hên là cũng tương đối tốt nên mới dám khoe =)))


Ưu/Nhược điểm khi học tại AIT

Ưu điểm :

  • Giáo viên giỏi và tận tâm (giảng viên dạy khóa mình là thầy Warren, mấy bữa đầu không ấn tượng nhiều nhưng càng về sau càng thấy ổng hài hước và cũng rất nhiệt tình hỗ trợ học viên. Bạn mình khóa trước học một thầy khác tên là Adrian cũng khen thầy dạy hay)
  • Hands-on Learning Method. Đây là cái mình tâm đắc nhất. Lý do mà sau 2 tuần học mình thấy bản thân “grow” nhiều & tự tin hơn nhiều là do có cơ hội thực hành nhiều. Một phần là do bản thân mình chủ động, một phần mình cũng may mắn vì khóa của mình sỉ số lớp chỉ có 12 học viên. (Có những khóa số lượng học viên có thể lên đến khoảng 20 học viên nha).
  • Bằng cấp có giá trị quốc tế
  • Có hỗ trợ tìm việc làm cho học viên sau khi học xong. Bạn gửi cv cho trường để họ nộp cho nhà tuyển dụng giúp. Cái này học xong mình mới biết =))))

Link của trường để bạn tham khảo thêm: http://ait-tesol.edu.vn/

Nhược điểm:

  • Trường ở gần sân bay (Địa chỉ: Số 1 Phổ Quang, tòa nhà SOVILACO, quận Tân Bình). Những bạn nào nhà ở hướng ngược lại thì đi hơi cực. Nhà mình ở tận Bình Chánh nên mình đi mất 45p =(( Nhưng hên là có 1 tuần nên mình cũng cố gắng, đi riết cũng quen ^^’
  • Học phí khá premium so với các trung tâm khác (18tr – thời điểm tháng 10/2018) nhưng đúng là “tiền nào của đó”. Giá tiền đi đôi với chất lượng nha.
  • Khóa học 1 tuần khá là ngắn không thể cover được hết tất cả các kiến thức sư phạm. Bạn phải tự nghiên cứu & đọc thêm sách rất nhiều. Cũng đừng mong đợi chỉ sau một khóa học có thể master tất cả các kỹ năng để trở thành giáo viên giỏi. Đối với riêng cá nhân mình thì cái takeaway lớn nhất sau khóa học là sự tự tin khi đứng nói trước đông người (mình bị hao mòn mất kĩ năng này sau khoảng 6-7 năm không đứng lớp), hiểu được tầm quan trọng của việc dạy Tiếng Anh phải đúng trình độ & lứa tuổi, học được nhiều hoạt động đa dạng có thể sử dụng trên lớp. “Everything is just the beginning”.

Dành cho những bạn thực sự có nhu cầu học và thấy những chia sẻ trên của mình bổ ích & phù hợp với định hướng của bản thân

Vì mình nằm trong nhóm những học viên có kết quả tốt nhất nên bên trường có mời mình làm cộng tác viên và đề xuất ưu đãi học phí 5% cho bạn bè & người quen mà mình recommend. Cái này mới có luôn chứ hồi mình học là phải đóng full học phí á 🙁 Và thật lòng thì mình cũng không biết họ chạy chương trình này đến bao giờ nên nếu có nhu cầu học thực sự thì các bạn tranh thủ liên hệ mình sớm nhé. Cách thức như sau:

Bước 1:

Gửi email đến địa chỉ: hannahtransjourney@gmail.com

Tiêu đề: Học TESOL tại AIT – Tên người học

Nội dung email:

  • Tên đầy đủ:
  • Ngày sinh:
  • Số điện thoại:
  • Trình độ Tiếng Anh hiện tại: vd: Ielts 7.0 (Đầu vào tại AIT là IELTS 5.5 trở lên/ TOEIC 720/…. hoặc tương đương/Bằng đại học chuyên ngành Tiếng Anh. Trường hợp chứng chỉ Tiếng Anh của bạn đã hết hạn hoặc bạn chưa thi IELTS/TOEFL… bao giờ thì sẽ cần lên trung tâm làm 1 bài screening test & phỏng vấn nha. Mục đích chính của bài test là để bên AIT chắc chắn bạn có đủ khả năng tham gia khóa học, sẽ không đánh đố hay quá khó nên bạn cũng đừng lo lắng quá nhé)
  • Khóa học bạn muốn tham gia: vd: Khóa ban ngày tháng 3/2020 (bạn tham khảo cái lịch ở dưới để chọn ngày nhé)
  • Lý do muốn học TESOL:

Bước 2: Mình sẽ review thông tin, nếu thấy phù hợp, mình sẽ chuyển thông tin của bạn qua cho bên trường đồng thời gửi lại bạn 1 email có mã giảm giá 5% & hướng dẫn cách thức để được nhận ưu đãi khi lên đóng học phí.

Bước 3: Bạn làm theo hướng dẫn của mình, lên trường đóng học phí đúng thời hạn để được hưởng ưu đãi nhé. Xong xuôi mang sách (được phát trước sau khi đóng full học phí) về nhà nghiên cứu, ăn no ngủ yên chờ đến ngày đi học thui ^^



Thời gian vừa qua mình rất vui vì nhận được nhiều email của các bạn hỏi về mã giảm giá cũng như chia sẻ về quá trình học & rèn luyện để trở thành giáo viên Tiếng Anh. Tuy nhiên có một điểm lưu ý là chương trình mã giảm giá này chỉ áp dụng cho học viên mới chưa từng liên hệ AIT trước đó và được mình giới thiệu (mình có note rõ ở cuối bài). Tức là bạn cần gửi mail cho mình trước theo hướng dẫn bên trên, mình sẽ review xem chương trình có phù hợp với bạn không & forward thông tin của bạn qua cho bên AIT. Trường hợp bạn liên hệ với bên AIT trước khi gửi mail cho mình thì mã giảm giá sẽ KHÔNG HỢP LỆ nhé. Thời gian vừa qua mình đã gặp khá nhiều trường hợp đáng tiếc như vậy. Thông thường thì mình sẽ cố gắng reply mail trong vòng 24h nhen 🙂 

*** Lưu ý:

  • Khóa ban ngày học trong 1 tuần (8:30 sáng – 3:30 chiều), khóa ban đêm học trong 2 tuần (6:00 – 9:00 tối), khóa cuối tuần học 2 buổi cuối tuần trong 3 tuần (9:00 sáng – 4:00 chiều)
  • Học phí: 779$ – tương đương 18.000.000 triệu (học phí tiền Việt có thể thay đổi khi tỷ giá biến động)
  • Chương trình mã giảm giá 5% chỉ áp dụng tại chi nhánh AIT Thành phố Hồ Chí Minh, số 1 Phổ Quang, quận Tân Bình
  • Chương trình mã giảm giá chỉ áp dụng cho học viên mới chưa từng liên hệ hay đăng ký học tại AIT. AIT có quyền từ chối áp dụng mã giảm giá trong trường hợp học viên đã liên hệ với AIT trước đó 


Chi tiết khoá Online Interactive Course (OIC) như sau:

  • Thời gian: từ thứ 2 – thứ 6 trong vòng 2 tuần (10 ngày, học 3-4 giờ/ngày)
  • Nội dung đào tạo giống với khóa In-class, các bạn học viên cũng sẽ được làm việc nhóm với nhau và có thời gian dành cho practicum.
  • Học viên sẽ được truy cập thư viện online và được hỗ trợ trực tiếp từ Trainer trong suốt thời gian học.
  • Khi hoàn tất khóa OIC, học viên sẽ được nhận TESOL Teacher License và có thể tiếp tục Module 2 – Associate Diploma.
  • Học phí OIC: 14,000,000 VND

Có 2 khung giờ học để bạn có thể lựa chọn như dưới đây:

  • OIC Day: học từ 8.30AM – 12.30PM
  • OIC Night: học từ 5PM – 9PM


Lịch lớp offline 2022 (học tại trung tâm)  

  • Từ 10/01 – 15/01/2022 (Khóa ban ngày)
  • Từ 17/01 – 29/01/2022 (Khóa ban đêm)
  • Từ 24/01 – 29/01/2022 (Khóa ban ngày) 
  • Từ 14/02 – 19/02/2022 (Khóa ban ngày)
  • Từ 21/02 – 26/02/2022 (Khóa ban ngày) 
  • Từ 07/03 – 12/03/2022 (Khóa ban ngày)
  • Từ 21/03 – 26/03/2022 (Khóa ban ngày)
  • Tháng 3: 05, 06, 12, 13, 19, 20 (Khóa cuối tuần)

Lịch lớp online năm 2022 (lớp online có tương tác trực tiếp):

  • Từ 14/02 – 25/02/2022 
  • Từ 21/03 – 01/04/2022


Bài review khá là dài rồi, nên mình rất cảm ơn những ai đã có đủ kiên nhẫn & hứng thú để đọc đến khúc này. Ngoài ra, mình có 1 bài viết khác chia sẻ về Kinh nghiệm đi dạy Tiếng Anh tại TPHCM, các bạn có thể tham khảo tại đây.

Chia sẻ một dòng quote của Steve Jobs mà mình rất thích, hi vọng sẽ giúp các bạn có động lực hơn khi chinh phục TESOL cũng như những mục tiêu đề ra:

“Your time is limited, so don’t waste it living someone else’s life. Don’t be trapped by dogma – which is living with the results of other people’s thinking. Don’t let the noise of others’ opinions drown out your own inner voice. And most important, have the courage to follow your heart and intuition.”

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén